달리기를 처음 시작하거나 휴가를 마치고 돌아오는 경우 다음과 같은 질문이 많을 것입니다. 무엇을 입을까요? 어디까지 달릴까? 얼마나 빨리? 얼마나 자주? 무엇을 먹고 마실까? 등등. 여기에서 NYRR Coaching Lab 코치 Gordon Bakoulis 가 가장 많은 우려 사항에 답변합니다.
뭘 입고 달릴까?
"3도" 규칙을 따르십시오: 온도계가 말하는 것보다 3도 더 따뜻한 것처럼 옷을 입으십시오. 10도라면 13도 옷을 입으세요. 달리면 몸이 따뜻해진다! 더 건강해지고 더 멀리 더 빨리 달릴수록 더 따뜻한 옷을 입을 수 있습니다. 벗고 허리에 묶을 수 있는 가벼운 옷을 입으십시오. 추운 날에는 머리와 손을 가리십시오.
러닝화는 마모되기까지 700~800km 미만이어야 합니다. 테니스화 또는 캐주얼한 운동화를 신고 달리지 마십시오. 단단한 표면에 반복적으로 착지하는 데 필요한 지지력이 부족합니다.
어디까지 달려야 할까요?
거리가 아니라 몇 분을 생각하고 처음 몇 번의 운동을 위해 20-30분의 연속 활동을 목표로 하십시오. 다른 유산소 운동을 할 수 없다면 20~30분 동안 빠르게 걷기 2분과 가벼운 달리기 2분을 번갈아 가며 시작하십시오. "쉬운"이 무엇입니까? 완전한 문장으로 말할 수 있어야 합니다. 숨이 차면 진정하십시오.
매일 달려야 하나?
아니요. 스포츠의 최고 수준에서조차 하는 러너는 거의 없습니다. 격일로 시작하여(걷기 러닝을 하는 경우에도) 신체가 노력 사이에 회복할 수 있는 시간은 48시간입니다. 사이클링, 수영 또는 근력 운동과 같이 원하는 경우 다른 날에 다른 일을 할 수 있지만 적어도 일주일에 하루는 완전히 쉬십시오.
달리기 전에 먹어야 하나?
대부분의 사람들은 약 한 시간 전에 간식이나 간단한 식사를 했을 때 더 많은 에너지와 달리기에 더 집중할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 베이글, 과일 한 조각, 건포도 또는 견과류 등 가볍고 소화하기 쉽고 친숙한 음식을 먹습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 배우기 위해 다양한 시도를 해보세요.
특별히 목이 마르지 않더라도 외출하기 전에 물이나 기타 무알코올 음료를 마셔 수분 저장량을 채우고 달리기 후에 더 많은 수분을 섭취하십시오.
뭔가 아프다면?
대부분의 새로운 주자들은 약간의 근육통을 느끼며, 가장 일반적으로 허벅지 앞(사두근)과 뒤(햄스트링) 및/또는 종아리에 있습니다. 이 통증은 정상이며 일반적으로 달리기를 한 후 하루나 이틀 후에 사라집니다. 또한 근육이 달리기에 적응함에 따라 시간이 지남에 따라 줄어들 것입니다. 다리를 절뚝거리게 할 정도로 통증이 있는 경우에는 며칠 휴식을 취하고 해당 부위를 부드럽게 스트레칭 및 마사지한 후 높이를 높여 하루에 여러 번 10분 동안 얼음(수건이나 아이스팩에 싸서)을 대십시오. 자가 치료를 한 지 일주일이 지났는데도 통증이 지속된다면 병원을 찾는 것이 좋습니다. 특수 외과 병원은 다양한 달리기 부상에 대한 진단 및 치료를 제공합니다.
