평발 달리기에 대해 알아야 할 것들.

평발이란 발에 아치가 없거나 아치가 매우 낮다는 것을 의미합니다. 이것은 유전, 발 또는 발목 부상, 관절염, 당뇨병, 근육 장애와 같은 건강 상태와 관련된 여러 가지 이유로, 심지어 임신, 노화 및 비만으로 인해 한쪽 또는 양쪽 발에 발생할 수 있습니다.

 

임신과 비만과 같은 상태가 평발의 가역적인 원인이지만 많은 원인은 그렇지 않습니다. 그러므로 당신은 그것을 받아들이는 법을 배워야 합니다. 평발이라고 해서 낙담할 필요가 없습니다. 평발은 발의 통증과 불편함, 무릎, 엉덩이 및 등의 통증과 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 자세가 바뀔 수 있고 걷기와 달리기가 어렵다고 느낄 수 있습니다.

 

평평한 발로도 성공적으로 부상 없이 달릴 수 있습니다. 방법만 알면 됩니다.

내가 평발을 가진 러너인지 어떻게 알 수 있습니까?

달리기는 다리 근육과 발의 유연성과 움직임이 많이 필요한 신체 활동입니다. 당신은 발에 통증과 불편함을 경험했거나 무릎, 엉덩이 및 등에도 통증을 경험한 러너입니까? 원인이 무엇인지 생각해 본 적이 있습니까? 증상은 평발과 관련이 있을 수 있습니다.

엄지발가락으로 서거나 엄지발가락을 최대한 멀리 밉니다. 그것은 당신의 발의 아치를 형성합니까? 발에 아치가 없거나 매우 낮은 아치가 있다는 것은 당신이 평발임을 의미합니다.

평발로 인한 통증은 평발 자체로 인한 것이 아니라 발의 과도한 내전으로 인한 것입니다. 과내전은 발이 안쪽으로 너무 많이 굴러가는 것을 의미합니다. 우리가 걷고 달릴 때 각 단계가 끝날 때 발이 정상적으로 굴러 들어가는 것을 회내(pronation)라고 합니다. 이것은 발의 충격을 흡수하기 위해 발생합니다. 과회내(over-pronation)가 발생하면 충격흡수에 필요한 지점을 넘어서 굴러간다. 체중 분포가 영향을 받아 다리 근육, 무릎 및 엉덩이에 스트레스를 줍니다.

평발로 달릴 때 내가 처리해야 하는 가능한 문제와 합병증은 무엇입니까?

• 긴장과 통증을 유발하는 평발의 과도한 내전은 많은 러너들이 직면하는 일반적인 문제입니다. 통증과 불편함은 발뿐만 아니라 무릎, 다리, 엉덩이, 허리에도 발생할 수 있습니다. 때로는 장시간 달리기를 하면 발이 붓는 것을 느낄 수 있습니다.
• 주자는 또한 발목과 무릎의 건염(건염)에 걸리기 쉽습니다. 지속적인 마모는 힘줄 부상과 인대의 파열로 이어질 수 있습니다. 평발을 가진 주자들은 다른 사람들보다 스포츠 부상에 더 취약합니다.
• 정강이 부목 - 달리는 동안 정강이에 급성 통증이 발생할 수 있습니다. 정강이 부목은 단단한 표면에서 장기간 달릴 때 흔히 발생합니다.
• 빈번한 신체 활동으로 인해 주자는 잦은 마찰로 인해 Bunions(엄지 발가락 기저부의 관절에 형성되는 뼈 융기) 및 굳은살(발바닥 피부의 거칠고 두꺼워진 부분)에 걸리기 쉽습니다.

평발에 적합한 보조기와 런닝화를 사용하여 자신이 가지고 있는 것을 이해하고 운동을 통해 자세와 정렬을 유지하기 위한 조치를 취함으로써 이러한 합병증의 대부분을 피할 수 있습니다 .

평발을 가진 주자를 위한 팁(평발이 있을 때 달리기에 대해 무엇을 알아야 하나요?)

평발을 가지고 있다고 해서 달리기를 방해할 필요는 없습니다. 우선 평발이 이러한 문제를 극복하기 위해 필요한 조치를 취하지 않는 한 달리는 동안 문제를 일으킬 수 있음을 이해해야 합니다.

• 건강 유지 및 건강한 체중 유지 - 달리기는 신체, 특히 근골격계에 반복적인 스트레스를 유발합니다. 달리는 동안 내딛는 걸음마다 근육과 관절에 긴장이 생깁니다. 몸이 충분히 강하지 않거나 과체중이라면 이 스트레스는 더 커질 것입니다. 건강하고 영양이 풍부하며 균형 잡힌 식단을 섭취 하십시오. 과체중 및 비만인 경우 적절한 식단 계획과 규칙적인 운동을 통해 체중을 감량하십시오. 과체중은 더 많은 긴장을 일으키고 평발을 악화시킬 수 있습니다.
• 좋은 훈련 방법을 따르십시오. 훈련을 제대로 하지 않으면 평발로 인해 주로 하지에 과사용 부상을 입을 수 있습니다. 기본 훈련 원칙을 적용하거나 건강 전문가의 도움을 받으십시오. 정지/시작 접근 방식을 연습하지 않고 일관되게 훈련합니다. 부상을 방지하기 위해 달리기 전에 스트레칭과 적절한 워밍업을 배우십시오.
• 달리기 부상을 당했다면 잘 쉬고 스트레칭을 하고 점차적으로 달리기 일정으로 돌아갑니다. 평발에 대해 자신을 비난하지 마십시오. 부상이나 통증이 지속되면 그러한 부상을 관리한 경험이 있는 의료 전문가의 도움을 받으 십시오.
• 평발을 가진 주자가 부상을 입는 것은 당신뿐만이 아니라는 것을 기억하십시오. 많은 주자들은 일생의 어느 시점에서 부상을 당할 것입니다. 그러나 평발과 관련된 부상을 예방하기 위해 최대한 주의를 기울이십시오.
• 현재 피트니스 프로그램을 변경하려면 그렇게 하기 전에 의사와 건강 및 웰빙 문제를 논의해야 합니다.

 

러너로서 평발에 사용할 수 있는 솔루션은 무엇입니까?

전 세계적으로 평발을 가진 수천 명의 러너가 있으며 훌륭한 러너이며 문제를 잘 처리합니다. 사실, 세계 최고의 주자 중 일부는 평발을 가지고 있습니다. 당신이 해야 할 일은 당신의 발을 잘 이해하고, 필요한 예방 조치를 취하고, 그것을 하는 방법을 배우는 것입니다. 평발을 가진 러너가 직면하는 문제에 대한 솔루션은 매우 많습니다.

• 올바른 달리기 기술 배우기 - 물리 치료사는 달리기와 걸음걸이를 유지하는 동안 발의 어느 부분이 먼저 착지하는지 알려줄 수 있습니다. 이를 인식하고 앞발, 중발 또는 발뒤꿈치 달리기 중 어떤 유형의 달리기가 가장 적합한지 배우십시오. 평발로 달릴 때 합병증을 예방하려면 달릴 때 직립 자세를 유지하십시오.
  훌륭한 달리기 전문가는 보폭과 아치를 측정하고 달리는 동안 발을 재정렬하는 방법을 가르칠 수 있어야 합니다.
• 잘 신는다 – 꼭 맞는 신발 – 평발을 가진 주자는 적절한 아치 지지를 제공하기 위해 좋은 러닝화 한 켤레를 선택해야 합니다. 발과 보행 패턴은 모든 크기와 모양으로 제공되며 각 발 쌍은 안정성, 지지력 및 편안함과 관련하여 고유한 요구 사항이 있습니다. 평발에 가장 적합한 신발에 대해 올바른 조언을 줄 수 있는 전문가의 도움을 받으십시오.
• Orthotics - 깔창 은 운동화 안에 넣을 수 있습니다. 이것은 추가적인 지지를 제공하고 발의 적절한 정렬과 안정성을 유지합니다. 물리 치료사의 도움을 받아 가장 적합한 깔창을 선택하십시오. 발의 정확한 인상을 바탕으로 맞춤 제작이 가능합니다.
• 힘줄에 염증이 있는 경우 발목 보호대를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 평발 러너를 위한 다양한 운동 루틴 연습 - 발의 유연성과 힘을 향상시키기 위해 미국 정형외과 학회(AAOS)에서 권장하는 특정 운동이 있습니다. 평발의 증상을 관리하고 상태의 악화를 예방할 수 있는 특정 운동에 대해서는 족부 전문의 또는 물리 치료사의 조언을 받으십시오.
  1. 스트레칭 – 평발 주자는 매 달리기 후에 스트레칭을 해야 합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴근, 어깨, 삼두근 등과 같은 주요 근육의 모든 그룹을 스트레칭해야 합니다. 또한 양쪽 발의 아치를 스트레칭하는 데 집중하십시오.
     힐 코드 스트레치 – 이것은 아킬레스건과 종아리 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 평발 러너를 위한 특정 스트레칭 운동입니다.
  2. 골프공 굴리기 - 앉은 상태에서 발 아래에 골프공을 놓고 발바닥 아치 아래에서 앞뒤로 굴립니다. 이것은 발바닥 근막 인대를 늘립니다.
• 콘크리트나 포장 도로와 같은 단단한 표면을 달리면 통증과 불편함을 유발할 수 있으므로 대체 달리기 표면을 사용할 수 있습니다. 잔디밭이나 달리기 트랙과 같은 부드럽고 평평한 표면으로 달리기 경로를 변경하십시오. 표면이 고르면 더 편안합니다.
  트레드밀이나 아스팔트 트랙과 같은 표면에서 달리기는 달리는 동안 저항의 영향을 50% 줄일 수 있습니다.
• 통증을 무시하지 마십시오 . 달리는 동안 통증이 발생하면 의료 전문가의 도움을 받으십시오. 상태의 중증도에 따라 단기간의 항염증 진통제를 복용해야 할 수도 있습니다. 휴식도 중요합니다. 고통을 통해 달리면 그것을 악화시키고 심각한 부상의 위험이 더 커질 것입니다.
• 평발로 인해 예상보다 더 많은 합병증이 발생하면 항상 도움을 받으십시오. 경직된 평발의 경우 오정렬을 교정할 수 있는 수술이 있습니다. 의사는 필요한 조사를 수행하고 평발에 도움이 되는 최상의 옵션을 제공할 것입니다.

필요한 곳에서 도움을 구하고 필요한 예방 조치와 조치를 취함으로써 평발이더라도 여전히 행복하고 건강하며 성공적이며 부상 없이 달릴 수 있습니다.