아마도 당신 의 체육관 에는 당신 이 스윙 하기를 기다리고 있는 전체 케틀벨 랙이 있을 수 있습니다 . 또는 집에서 운동을 하고 있고 거실에 믿을 수 있는 케틀벨이 있습니다. 케틀벨로 훈련하는 곳마다 더 강해지고 전반적으로 더 나은 선수가 되며 바벨 리프트에서 문제를 해결할 수 있습니다 .
케틀벨을 잡는 "올바른" 방법 이 없음에도 불구하고 이러한 도구는 비할 데 없는 훈련 이점을 제공합니다. 바벨 과 달리 대부분의 케틀벨 운동은 일반적으로 몸의 양쪽에 균등하게 기여하도록 합니다. 그리고 덤벨 과 달리 하중 자체의 특성으로 인해 안정화 근육이 더 많이 동원되는 경향이 있습니다.
회로에서 흐름 에 이르기까지 케틀벨을 사용하면 생각보다 더 많은 방법으로 파워를 개발 하거나 심혈관 지구력을 향상시킬 수 있습니다 . 확신이 서지 않을 경우를 대비하여 케틀벨로 작업할 때 얻을 수 있는 7가지 큰 이점과 프로그램에 케틀벨을 적절하게 추가하는 방법이 있습니다.
케틀벨 훈련의 이점
- 저충격 유산소 운동
- 전신 근력
- 조정 및 이동성
- 교육 다양성
- 불균형 및 비대칭과의 싸움
- 전력 개발
- 그립 강도
저충격 유산소 운동
조깅 과 같은 전통적인 심혈관 운동은 근력 운동 선수에게 큰 자산이 될 수 있지만 신체에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 훈련에 러닝머신 에서 몇 시간을 추가 하는 것은 회복 이 해당 계획에 완벽하게 부합하지 않는 경우 가장 효과적인 유산소 옵션 이 아닐 수 있습니다. 가장 폭발적인 케틀벨 동작 중에도 발이 고정된 상태를 유지하기 때문에 달리기 와 같이 관절과 결합 조직에 반복적인 긴장을 가하지 않을 것입니다.
많은 케틀벨 운동은 본질적으로 탄도 운동이므로 충격이 적은 심혈관 훈련 에 이상적입니다 . 케틀벨 회로와 흐름은 많은 시간을 차지하지 않고 최대하 부하에서 수행되며 심장 강화 시스템에 많은 긍정적인 요구를 가합니다. 훨씬 짧은 시간에 지구력을 높일 수 있습니다 . 엔진이 더 효율적일수록 다른 훈련에서 더 많은 양을 처리할 수 있습니다.
전신 스트렝스
케틀벨의 마법 중 일부는 심장과 폐에만 좋은 것이 아니라는 것입니다. 그들은 또한 몸 전체에 근육의 힘 을 높이고 심지어 질량을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대부분의 케틀벨 운동은 머리부터 발끝까지 근육을 동원하기 때문에 스윙에서 터키쉬 겟업에 이르기까지 모든 것이 당신 을 훨씬 더 강한 리프터로 만들 것입니다.
케틀벨 동작은 케틀벨 풍차 처럼 매우 느리고 신중 하거나 클린 및 프레스 처럼 빠르고 폭발적인 경향이 있습니다 . 두 가지 유형 모두 몸 전체의 근육을 활성화 하므로 코어 가 더 강하고 안정적으로 유지되어야 합니다. 특히 코어에 중점을 둔 케틀벨을 사용하면 전신의 근력이 크게 향상됩니다.
컨디셔닝 및 모빌리티
케틀벨을 사용하여 효과적으로 훈련하려면 컨디셔닝과 모빌리티 모두 필요합니다. 충분한 전신 협응 없이는 적절한 케틀벨 스내치를 수행 할 수 없습니다 . 팔뚝에 벨을 두드리지 않고 머리 위의 올바른 위치로 손을 밀어넣을 수 있는 운동 감각적 인식 이 충분하지 않은 경우 그러한 복잡한 동작을 할 수 있는 방법은 없습니다 . 또한 충분한 어깨 가동성 과 머리 위의 안정성 이 필요하므로 무게를 맨 위 위치에 고정해야 합니다.
좋은 소식은 케틀벨 훈련을 협응력이나 이동성이 좋은 상태 로 시작할 필요가 없다는 것 입니다. 작게 시작할 수 있습니다. 터키식 겟업과 케틀벨 풍차와 같은 동작으로 머리 위의 이동성, 조정 및 안정성을 구축할 수 있습니다.
깊은 케틀벨 가블렛 스쿼트 와 적절한 케틀벨 데드리프트 및 스윙 훈련을 통해 더 나은 엉덩이 가동성 과 협응력을 개발할 수 있습니다. 더 복잡한 케틀벨 동작을 익힐 즈음에는 협응력과 이동성이 엄청나게 향상될 것입니다.
트레이닝의 다양성
좋은 운동 을 하기 위해 새벽 4시에 체육관 에 갈 필요가 없습니다 . 케틀벨 훈련이 제공하는 다양성은 이러한 도구의 주요 이점입니다. 케틀벨만 있으면 요가 매트 가 차지하는 공간 내에서 말 그대로 어디서든 운동할 수 있습니다 .
케틀벨의 "어디서나 훈련"이라는 장점보다 더 많은 것이 있습니다. 케틀벨이 제공하는 다재다능함은 당신이 익숙했던 것과는 완전히 다른 움직임 패턴으로 훈련할 수 있다는 것을 의미합니다. 반드시 hop 을 프로그래밍하고 싶지 는 않지만 프로그램에 새로운 생명을 불어넣는 것은 나쁜 일이 아닙니다. 케틀벨을 사용하면 최대 부하 이하에서도 상당한 도전 과제를 추가할 수 있습니다. 이것은 당신의 힘과 운동 능력의 새로운 영역에서 성장을 자극 하면서 몸 전체에 스트레스를 덜 의미합니다.
불균형 및 비대칭과의 싸움
스윙과 데드 버그 풀오버 와 같은 케틀벨 동작 은 양손으로 벨을 잡아야 합니다. 그러나 대부분의 케틀벨 운동은 본질적 으로 일방적 입니다. 이것은 한 번에 한 쪽씩 반복을 수행하거나 각 손에 하나의 벨을 사용하여 팔이 독립적으로 작동함을 의미합니다.
이것은 케틀벨 훈련에 직면하여 근력과 근육의 비대칭 이 별로 가능성이 없다는 것을 의미합니다. 바벨 벤치 프레스를 하는 동안 오른팔이 지속적으로 왼팔의 바깥쪽을 향하고 있습니까? 케틀벨로 벤치 프레스를 훈련하는 데 시간을 할애 하면 왼팔이 따라잡을 수 있는 매우 필요한 기회를 얻을 수 있습니다. 또한 미학이 목표 라면 근력의 균형을 맞추면 신체의 각 측면을 동등하게 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 상승
어려운 리프트를 연마하려면 엄청난 양의 정신적 훈련 이 필요하지만 빠르게 무게를 옮기는 데는 다른 종류의 기술과 정신적 강인함 이 필요 합니다. 케틀벨은 더 강력한 리프터가 되는 데 도움이 될 수 있습니다 .
스윙과 클린부터 스내치와 하이 풀에 이르기까지 많은 주요 케틀벨 리프트는 무거운 중량을 빠르게 움직여야 합니다. 케틀벨로 더 많이 연습할수록 힘을 개발하는 데 더 효율적이라는 것을 알게 될 것입니다.
당신이 파워리프터 라면, 이것은 높은 스트레스 하에서 몸을 더 편안하게 만들어 주요 리프트에 도움 이 될 수 있습니다. 이는 궁극적으로 속도 에 관계없이 더 무거운 것을 들어 올릴 수 있음을 의미합니다 . 당신이 올림픽 리프터 이고 파워가 게임의 이름이라면 케틀벨은 자연스러운 시너지 효과를 제공합니다. 최대 이하의 일방적인 작업은 당신의 기술을 연마하고 바벨 스포츠에 더 능숙하게 만들 것입니다.
그립력
케틀벨을 사용하는 동안 몸 전체가 더 강해 지지만 특히 그립 강도 는 언급할 가치가 있습니다. 케틀벨 훈련은 종종 시간에 따른 서킷이나 흐름을 포함하며, 그 동안에는 한 번에 몇 분 동안 벨을 떨어뜨리지 않는 바벨 운동의 폭발적인 대조와 매우 대조적입니다.
케틀벨은 벨이 다른 평면을 통과하는 동안 벨을 제어하기 때문에 그립 강도 를 높이는 데도 탁월합니다. 스내치만 하는 동안 팔뚝은 움직이는 동안 여러 각도로 순환합니다.
당신은 컨트롤을 유지하기 위해 충분히 꽉 쥐고 있지만 필요한 만큼 벨을 움직일 수 있을 만큼 충분히 느슨하게 유지하는 섬세한 균형을 찾아야 할 것입니다. 그 균형은 당신의 그립에 놀라운 효과를 줄 것입니다. 그립 강도가 급상승하면 어떻게 됩니까? 더 큰 데드리프트 숫자 , 식료품점에서 집으로 가는 더 쉬운 여행은 말할 것도 없습니다.
케틀벨 훈련을 시도해야 하는 사람
거의 모든 종류의 운동 선수가 케틀벨 훈련의 이점을 얻을 수 있습니다. 대략 6피트의 공간이 있고 안전하게 벨을 들어올릴 수 있는 신체적 능력이 있다면 케틀벨은 많은 것을 제공할 것입니다.
역도 선수
올림픽 역도 선수 들은 본능적 으로 폭발적으로 훈련합니다. 케틀벨은 최대하 부하에서 파워와 테크닉을 증가시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 여기에 아주 적합합니다. 과도한 부담 없이 역도 세션 전에 몸을 움직여야 하는 경우 케틀벨이 그 방법을 제공합니다.
파워리프터
파워 리프터 가 항상 파워풀한 것은 아니지만 ( 슬로우 그라인딩이 더 빠른 속도임) 케틀벨은 훈련에 다양성을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨은 많은 파워리프팅 프로그램에 부족한 심혈관 훈련을 추가로 제공할 수 있습니다 . 그들은 또한 운동감각적 인식과 폭발성을 향상시킬 수 있으며, 둘 다 스쿼트 나 데드리프트 를 할 때 더 효율적이고 강하게 만들 수 있습니다 .
보디빌더
보디빌더 는 지구력을 유지하기 위해 몇 시간의 전통적인 유산소 운동을 기록하고 싶지 않을 수 있습니다. 대신 관절에 부담을 주지 않는 유산소 및 신체 재구성 모드의 우선 순위를 정해야 합니다. 이상적으로, 이러한 형태의 유산소 운동은 근육 성장을 자극 해야 합니다 .
케틀벨 훈련은 충격이 적고 특정 근육이나 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있기 때문에 여기에 적합합니다. 체육관에서 칼로리 소모를 증가 시키려는 경우 케틀벨 세션을 통해 신체 목표를 달성할 수 있습니다.
기능적 피트니스 운동선수
당신이 CrossFitter 에 열성적인 사람이든 아니면 매주 화요일마다 체육관에 가든, 케틀벨은 당신에게 무엇인가를 제공할 것입니다. 상쇄 중량으로 동적으로 움직이는 것보다 더 기능적인 형태의 피트니스는 거의 없습니다. 근력을 키우고 심혈관 건강을 한 번에 향상시킬 수 있습니다. 당신의 그립 강도 증가는 말할 것도 없고 주말 야드 작업은 산들 바람이 될 것입니다.
케틀벨 훈련을 위한 워밍업 방법
다행히 케틀벨은 모든 것을 아우르는 훈련 자극을 제공하며 이는 워밍업에도 적용됩니다. 파워리프팅 대회를 위해 훈련 중이 거나 체육관에서 피트니스 운동을 즐기는 경우 케틀벨 동작을 몇 번 하면 매우 역동적인 워밍업이 됩니다.
그러나 케틀벨이 운동의 핵심 이라면 별도의 워밍업이 필요할 수 있습니다. 케틀벨 운동은 일부 바벨 운동만큼 기술적으로 까다롭지 않기 때문에 매우 가벼운 벨로 목표 동작을 수행하면 혈류를 증가시키면서 기술에 적응할 수 있습니다 .
필요한 경우 몇 분 동안 가벼운 유산소 운동을 하면 당일 전신 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다.
