간헐적 단식은 규칙적인 일정에 따라 단식과 식사 사이를 전환하는 식사 계획입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중을 관리하고 일부 형태의 질병을 예방하거나 심지어 역전시키는 방법입니다. 하지만 어떻게 합니까? 그리고 안전한가요?
간헐적 단식이란?
많은 다이어트는 무엇 을 먹을까 에 초점을 맞추지 만 간헐적 단식은 먹는 것이 전부 입니다.
간헐적 단식은 정해진 시간에만 먹습니다. 매일 일정한 시간 동안 단식을 하거나 일주일에 이틀에 한 번만 식사를 하면 신체가 지방을 태울 수 있습니다. 그리고 과학적 증거는 일부 건강상의 이점도 지적합니다.
Johns Hopkins의 신경과학자 Mark Mattson 은 25년 동안 간헐적 단식을 연구해 왔습니다. 그는 우리 몸이 여러 시간, 심지어는 며칠 또는 그 이상 동안 음식 없이 지낼 수 있도록 진화했다고 말합니다. 선사 시대에 인간은 농사를 배우기 전에 오랫동안 먹지 않고 생존하고 번성하도록 진화한 사냥꾼이자 채집인이었습니다. 그들은 다음과 같이 해야 했습니다. 사냥감을 사냥하고 견과류와 열매를 모으는 데 많은 시간과 에너지가 필요했습니다.
50년 전만 해도 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉬웠습니다. 존스 홉킨스의 영양사 Christie Williams(MS, RDN)는 다음과 같이 설명합니다. 사람들은 잠자리에 들었기 때문에 식사를 중단했습니다. 부분은 훨씬 작았습니다. 더 많은 사람들이 밖에서 일하고 놀았고 일반적으로 더 많은 운동을 했습니다.”
요즘에는 TV, 인터넷 및 기타 엔터테인먼트를 연중무휴 24시간 사용할 수 있습니다. 우리는 좋아하는 쇼를 보고, 게임을 하고, 온라인 채팅을 하기 위해 더 오랜 시간 동안 깨어 있습니다. 우리는 하루 종일 앉아서 간식을 먹습니다. 그리고 대부분은 밤입니다.”
추가 칼로리와 더 적은 활동은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 질병의 위험이 더 높다는 것을 의미할 수 있습니다. 과학적 연구에 따르면 간헐적 단식은 이러한 경향을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 어떻게 작동합니까?
간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있지만 모두 규칙적인 식사와 단식 시간을 선택하는 것입니다. 예를 들어, 매일 8시간 동안만 식사를 하고 나머지는 금식할 수 있습니다. 또는 일주일에 이틀에 한 번만 식사하도록 선택할 수도 있습니다. 다양한 간헐적 단식 일정이 있습니다.
Mattson은 음식 없이 몇 시간이 지나면 몸이 저장된 설탕을 고갈시키고 지방을 연소시키기 시작한다고 말합니다. 그는 이것을 신진대사 전환 이라고 합니다.
"간헐적 단식은 깨어 있는 시간 내내 식사를 하는 대부분의 미국인의 정상적인 식사 패턴과 대조됩니다."라고 Mattson은 말합니다. “누군가가 하루에 세 끼의 식사와 간식을 먹고 운동을 하지 않는다면 먹을 때마다 그 칼로리를 소모하고 저장한 지방을 태우지 않는 것입니다.”
간헐적 단식은 마지막 식사 중에 소모된 칼로리를 통해 신체가 연소하고 지방을 연소하기 시작하는 기간을 연장하여 작동합니다.
간헐적 단식 계획
간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 일단 당신이 그의 또는 그녀의 진행을 얻으면 실제 연습은 간단합니다. 매일 식사를 하루에 6시간에서 8시간으로 제한 하는 일일 접근 방식 을 선택할 수 있습니다 . 예를 들어, 16/8 단식을 시도할 수 있습니다. 8시간 동안 식사하고 16시간 단식합니다. Williams는 일일 요법의 팬입니다. 그녀는 대부분의 사람들이 장기적으로 이 패턴을 고수하는 것이 쉽다고 생각한다고 말합니다.
5:2 접근법 으로 알려진 또 다른 방법 은 일주일에 5일 규칙적으로 식사를 하는 것입니다. 나머지 이틀 동안은 500-600칼로리 한 끼로 제한합니다. 예를 들어 월요일과 목요일을 제외한 모든 요일에 정상적으로 식사를 하기로 선택했다면 한 끼 식사가 될 것입니다.
24시간, 36시간, 48시간 및 72시간 금식 기간과 같이 음식을 먹지 않는 장기간이 반드시 좋은 것은 아니며 위험할 수 있습니다. 너무 오래 먹지 않으면 기아에 대한 반응으로 신체가 더 많은 지방을 저장하기 시작할 수 있습니다.
Mattson의 연구에 따르면 신체가 간헐적 단식에 익숙해지기까지 2~4주가 소요될 수 있습니다. 새로운 일상에 익숙해지는 동안 배고프거나 짜증이 날 수 있습니다. 그러나 그는 적응 기간을 거친 연구 대상자들이 기분이 나아지는 것을 느끼기 때문에 계획을 고수하는 경향이 있다고 관찰합니다.
간헐적 단식 중에 무엇을 먹을 수 있습니까?
식사를 하지 않는 시간에는 물과 블랙커피, 차와 같은 제로칼로리 음료는 허용됩니다.
그리고 식사 기간 동안 "정상적으로 먹는다"는 것은 미쳐가는 것을 의미하지 않습니다. 고칼로리 정크 푸드, 초대형 튀긴 음식 및 간식으로 식사 시간을 채우면 체중이 줄거나 건강해질 가능성이 없습니다.
그러나 Williams가 간헐적 단식에 대해 좋아하는 것은 다양한 음식을 먹고 즐길 수 있다는 것입니다. 그녀는 “우리는 사람들이 건강하고 영양가 있는 음식을 섭취하는 데 마음을 기울이고 즐거움을 느끼기를 바랍니다. 그녀는 다른 사람들과 식사를 하고 식사 시간의 경험을 공유하는 것이 만족감을 더하고 건강에 도움이 된다고 덧붙입니다.
대부분의 영양 전문가와 마찬가지로 Williams는 간헐적 단식을 하든 안 하든 지중해 식단 을 무엇을 먹어야 할지에 대한 좋은 청사진으로 간주합니다. 전체 곡물, 잎이 많은 채소, 건강에 좋은 지방 및 저지방 단백질과 같은 복잡하고 정제되지 않은 탄수화물을 선택하면 잘못될 가능성이 거의 없습니다.
간헐적 단식의 이점
연구에 따르면 간헐적 단식은 지방을 태우는 것 이상의 효과가 있습니다. Mattson은 "이 대사 스위치에 변화가 발생하면 신체와 뇌에 영향을 미칩니다."라고 설명합니다.
뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine) 에 발표된 Mattson의 연구 중 하나는 진료와 관련된 다양한 건강상의 이점에 대한 데이터를 보여주었습니다. 여기에는 더 긴 수명, 더 날씬한 몸, 더 날카로운 마음이 포함됩니다.
"간헐적 단식 중에는 제2형 당뇨병, 심장병, 노화 관련 신경퇴행성 질환, 심지어 염증성 장 질환 및 많은 암과 같은 만성 질환으로부터 장기를 보호할 수 있는 많은 일이 발생합니다."라고 그는 말합니다.
지금까지 연구에서 밝혀진 몇 가지 간헐적 단식의 이점은 다음과 같습니다.
- 생각과 기억 . 연구에 따르면 간헐적 단식은 동물의 작업 기억과 성인의 언어 기억을 향상시킵니다.
- 심장 건강 . 간헐적 단식은 혈압과 안정 시 심박수 및 기타 심장 관련 측정을 개선했습니다.
- 물리적 성능 . 16시간 단식한 청년들은 근육량을 유지하면서 체지방 감소를 보였다. 격일로 먹이를 준 쥐는 달리기에서 더 나은 지구력을 보였습니다.
- 당뇨병 및 비만 . 동물 연구에서 간헐적 단식은 비만을 예방했습니다. 그리고 6개의 간단한 연구에서 비만한 성인은 간헐적 단식을 통해 체중을 줄였습니다.
- 조직 건강 . 동물에서 간헐적 단식은 수술 시 조직 손상을 줄이고 결과를 개선했습니다.
간헐적 단식은 안전한가요?
어떤 사람들은 체중 관리를 위해 간헐적 단식을 시도하고 다른 사람들은 과민성 대장 증후군, 고콜레스테롤 또는 관절염과 같은 만성 질환을 해결하기 위해 이 방법을 사용합니다. 하지만 간헐적 단식은 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.
Williams는 간헐적 단식(또는 다이어트)을 시도하기 전에 먼저 주치의와 상의해야 한다고 강조합니다. 어떤 사람들은 간헐적 단식을 피해야 합니다.
- 18세 미만의 어린이 및 청소년.
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성.
- 당뇨병이나 혈당 문제가 있는 사람.
- 섭식장애의 병력이 있는 자.
그러나 간헐적 단식을 안전하게 할 수 있는 이러한 범주에 속하지 않는 사람들은 이 요법을 무기한 계속할 수 있다고 Williams는 말합니다. 그녀는 "생활 방식의 변화가 될 수 있으며 이점이 있습니다."라고 말합니다.
간헐적 단식은 사람마다 다른 영향을 미칠 수 있음을 명심하십시오. 간헐적 단식을 시작한 후 비정상적인 불안, 두통, 메스꺼움 또는 기타 증상이 나타나기 시작하면 의사와 상담하십시오.
