폴리페놀: 놀라운 건강상의 이점
우리는 이제 막 폴리페놀의 세계를 탐험하기 시작했을 뿐이며 인류를 위한 잠재적인 이점은 무궁무진합니다.
적절한 종류와 양의 폴리페놀은 현대의 영양 연금술사들이 찾던 신화적인 "알약 운동"을 언젠가 우리에게 제공할 수 있습니다. 폴리페놀은 결국 수많은 질병을 치료할 수 있습니다. 그들은 수명뿐만 아니라 남성과 여성이 노화되지만 젊음의 활력, 힘 및 이동성을 유지하는 "건강 수명"을 연장할 수 있습니다.
폴리페놀은 아마도 인간의 운동 능력을 향상시킵니다. 생쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 가루 과일과 채소를 혼합하면 근육 손상이 감소하고 회복이 빨라지며 운동 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 혼합물을 먹인 쥐는 근육이 대조군보다 50% 더 크고 대조군보다 1.7~1.8배(사용된 용량에 따라 다름) 더 빨리 달릴 수 있었습니다. (유진, 2018).
정말 흥미로운 일이지만 문제는 소수의 영양학자와 과학자를 제외하고는 폴리페놀이 무엇인지 아는 사람이 거의 없다는 것입니다.
폴리페놀이란? 그게 뭐지?
폴리페놀은 색깔, 맛, 향을 담당하는 식물에서 발견되는 천연 화합물입니다. 그들은 파이토케미칼의 세 가지 주요 가지 중 하나입니다. 다른 두 가지는 테르페노이드와 티올로, 의심할 여지 없이 Mike Tyson이 명명한 물질입니다.
테르페노이드(카로티노이드 및 비카로티노이드 테르페노이드)는 특정 과일 및 채소의 밝은 색상을 크게 담당하기 때문에 아마도 가장 잘 알려진 식물 화학 물질일 것입니다. 이러한 물질은 수분 매개자를 식물로 유인합니다. 그들은 또한 포식자를 격퇴하고 식물이 손상이나 질병으로부터 회복되도록 돕습니다. 잘 알려진 예로는 리코펜(분홍색 또는 붉은색 과일 및 채소), 제아잔틴(옥수수, 호박 등), 은행나무(비카로티노이드 테르페노이드)가 있습니다.
다른 비 폴리페놀 그룹인 티올은 식물을 손상시킬 수 있는 활성 산소 종(자유 라디칼)을 제거하는 역할을 합니다. 예로는 인돌(브로콜리, 방울양배추), 캡사이신(고추), 피페린(검은 후추)이 있습니다.
그러나 폴리페놀은 아마도 약 8,000개(아마도 그 이상)의 서로 다른 파이토케미칼로 구성된 그룹 중 가장 큰 그룹일 것입니다. 인간 유형의 폴리페놀의 평균 총 섭취량은 하루 1g 이상으로 보고되며, 이는 다른 모든 종류의 파이토케미칼에 비해 약 10배입니다.
식물에서 할당된 임무는 화학 경호원 역할을 하는 것입니다. 그들은 과도한 자외선, 곤충, 곰팡이 및 다양한 질병을 방어합니다. 아름다운 것? 그들은 그것을 섭취하는 인간에게 동일한 일을 많이 하는 것으로 보입니다.
유익한 효과의 대부분은 1990년대에 처음으로 항산화 효과에 기인했지만 현실은 훨씬 더 복잡합니다. 그들의 생물학적 효과는 우리가 이제 막 이해하기 시작한 상세한 생화학적 상호작용을 포함합니다.
정확한 메커니즘에 관계없이 폴리페놀은 염증을 감소시킵니다. 혈소판 응집(응고)을 방지하고 혈압을 낮춥니다. 운동으로 인한 산화 스트레스로부터 보호하고 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 그들은 콜레스테롤을 줄입니다. 그들은 심지어 말기 질환에 대한 유익한 효과를 가질 수도 있습니다.
Google은 거의 모든 특정 과일이나 채소와 주요 질병을 검색합니다. 그리고 아마도 적어도 하나의 연구에서 과일이나 채소에 들어 있는 폴리페놀 덕분에 그 질병을 치료하는 데 어느 정도 가능성이 있다는 것을 발견하게 될 것입니다. 요점은 유익한 효과의 잠재적 목록이 사실은 철저하다는 것입니다.
폴리페놀의 종류
적어도 3개의 폴리페놀 그룹이 있습니다.
1. 플라보노이드
플라바놀을 포함하여 이 그룹에는 8개의 다른 하위 분류가 있습니다. 예를 들어 케르세틴 및 캠페롤(양파, 케일, 브로콜리 등에서 발견됨) 화학 물질이 포함됩니다. 이소플라본, 예를 들어 제니스테인 및 다이드제인(대두, 병아리콩, 땅콩 등에서 발견됨); 및 안토시아닌, 그 예로는 시아니딘, 델피니딘 및 펠라르고니딘(블루베리, 딸기, 블랙베리 등에서 발견됨)이 있습니다.
인간에서 플라보노이드는 광범위한 효과를 나타냅니다. 그것들은 항산화, 항염증, 항돌연변이, 심지어 항발암성입니다(적어도 시험관 실험에서). 그들은 또한 많은 주요 세포 효소 기능을 조절합니다.
2. 페놀산
여기에는 히드로벤조산과 히드록시신남산이라는 두 그룹이 있습니다. 전자의 예로는 갈산, 엘라그산 및 바닐산(석류, 바닐라, 차 등에서 발견됨)이 있습니다. 후자의 예로는 ferulic acid와 caffeic acid(밀기울, 계피, 커피 등에서 발견됨)가 있습니다.
플라보노이드와 마찬가지로 페놀산은 강력한 항산화력을 가지고 있습니다. 그들은 항균 작용, 항암 성질, 항염 작용 및 항 돌연변이 능력을 가지고 있습니다.
3. 기타 비 플라보노이드 폴리페놀
이 그룹에는 곡물, 콩, 견과류 및 와인에서 발견되는 탄닌이 포함됩니다. 커큐민(강황에서 발견)과 같은 커큐미노이드; 포도에서 발견되는 레스베라트롤과 같은 스틸벤; 곡물과 아마씨에서 발견되는 리그난.
산화 방지제인 스틸벤은 노화 관련 질병으로부터 보호할 수 있는 가능성을 보여줍니다. 그러나 curcuminoids는 심혈관 건강 향상에서 당뇨병 위험 감소 및 동맥의 플라크 수치 감소에 이르기까지 특히 다양한 힘을 가지고 있습니다.
레스베라트롤이 그 예인 스틸벤은 주로 포도와 베리에서 발견되며 노화 관련 질병, 제2형 당뇨병, 심지어 알츠하이머병까지 완화하는 데 적성을 보였습니다.
마지막 그룹인 리그난은 주로 곡물과 아마씨에서 발견됩니다. 그것들은 스테로이드와 같은 구조를 가지고 있고 사실 대부분이 식물성 에스트로겐(에스트로겐의 작용을 모방하는 식물 물질)으로 정의되기 때문에 흥미롭습니다. 갱년기 증상과 골다공증을 치료하는 역할을 하는 것으로 보입니다.
어떤 식품에 폴리페놀이 포함되어 있습니까?
대부분의 사람들은 정상적인 식단을 섭취하는 것만으로도 하루에 1g을 약간 넘는 폴리페놀을 섭취합니다. 그들의 섭취량의 대부분은 거의 어디에나 존재하기 때문에 단일 폴리페놀(플라바놀 케르세틴)으로 구성됩니다.
다양성이 우리가 원하는 것이기 때문에 그것은 거의 이상적이지 않습니다. 광범위한 폴리페놀의 모든 잠재적인 건강 특성을 감안할 때 건강 관련 기반을 커버하기 위해 가능한 한 많은 다양한 폴리페놀을 섭취하는 것이 합리적입니다.
이것이 나의 "폴리페놀 다이어트"가 도움이 될 수 있는 곳입니다. 저는 식물성 식품의 7가지 범주를 나열했습니다. 아이디어는 단순히 매일 적어도 각각의 1인분을 섭취하도록 노력함으로써 광범위한 폴리페놀 보완을 보장하기 위해 최선을 다하는 것입니다.
- 야채: 아티초크, 감자, 대황, 노란 양파, 붉은 양배추, 방울 토마토, 리크, 브로콜리, 셀러리.
- 과일: 딸기, 사과, 살구, 자두, 배, 포도, 체리. 과일이 어두울수록 폴리페놀 함량이 높아집니다.
- 전체 곡물: 메밀, 호밀, 귀리, 보리, 옥수수, 밀, 쌀.
- 견과류, 씨앗, 콩류: 검은콩, 흰콩, 피칸, 아몬드, 호두, 아마씨, 밤, 헤이즐넛.
- 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 참기름, 다크 초콜릿.
- 음료: 커피, 차, 적포도주, 코코아. (분명히 이들은 모두 다른 그룹의 일부 액체 형태의 식품이지만 별도의 그룹으로 생각하는 것이 더 편리합니다.)
- 향신료: 오레가노, 로즈마리, 간장, 정향, 페퍼민트, 아니스, 셀러리 씨, 사프란, 스피어민트, 백리향, 바질, 카레 가루, 생강, 커민, 계피, 마늘,
엄마는 당신에게 누누히 말했다
의료계에서는 오랫동안 다양한 과일과 채소를 섭취할 것을 권장해 왔습니다. 지난 100년 동안 거의 모든 건강 관련 출판물이 그랬습니다. 당신의 어머니도 마찬가지입니다.
그들은 과일과 채소가 왜 당신에게 좋은지 정확히 알지 못했을 수도 있지만, 이제 당신은 알고 있습니다.
