몇 번이나 달리기 위해 나가서 다리가 돌이 된 것 같거나 더 나쁘다고 느꼈습니까? 달리기 사이에 다리를 잘 관리하여 운동에서 더 많은 즐거움을 얻고 성과를 높이며 회복 시간을 단축하십시오.
1. 연료 주입
이른 아침 달리기를 시작하기 직전 에 커피 몇 잔을 마시는 것은 아마도 최선의 생각이 아닐 것입니다. 달리기 전에 과식을 했다면 적어도 3시간은 기다렸다가 밖으로 나간다. 달리기 직전에 먹는 거의 모든 것은 달리는 동안 에너지를 공급하기에 충분할 만큼 소화되지 않습니다. 꼭 먹어야 한다면 바나나, 땅콩 버터나 꿀 몇 스푼, 말린 과일 한 줌과 같이 몸이 쉽게 흡수할 수 있는 것을 선택하십시오.
2. 수분 공급
탈수를 방지하기 위해 외출하기 30분 전에 적어도 8온스의 물을 마십니다. 10,000km 이상 달리는 경우 물병을 가져오거나 도중에 물 정류장이 있는 경로를 계획하는 것을 고려할 수 있습니다. 수분을 유지하면 특히 더운 날씨에 다리에 쥐가 나는 것을 방지할 수 있습니다.
3. 몸 털기
워밍업을 위해 격렬한 스트레칭을 하고 싶은 마음이 들 수도 있지만 대신 긴장을 풀어보세요. 앵클 롤, 힙 회전, 무릎 원은 차가운 근육과 관절에 무리를 주지 않으면서 몸을 느슨하고 이완시키기 위해 할 수 있는 몇 가지 부드러운 운동입니다.
4. 천천히 시작하라
너무 빠르지 않고 매우 편안하고 쉬운 보폭으로 달리기를 시작하십시오. 원하는 수준에서 달릴 때까지 천천히 속도를 높입니다. 너무 빨리 시작하면 달리기 초기에 가스가 고갈될 위험이 있으며 나중에는 다리에 더 많은 통증을 느끼게 됩니다.
5. 신발 모니터링
신발의 마일리지를 추적하십시오 . 약 500km 에서 미드솔이 너무 압축되어 달리기 사이에 원래 모양으로 돌아갈 수 없으며 발과 다리가 알아차릴 수 있습니다. 정기적으로 신발 을 교체하십시오 .
6. 쿨다운
마일을 마친 후에는 3~5분간 쿨다운 달리기를 한 다음 철저히 스트레칭하십시오. 차에 올라타고 다음 장소로 향하지 마십시오. 그렇지 않으면 하루 종일 다리가 뻣뻣한 상태로 돌아다닐 수 있습니다. 쿨다운 및 스트레칭 기간을 수행하면 젖산(근육에서 생성되는 부산물)이 혈류로 흘러나와 몸에서 제거될 수 있습니다.
7. 따듯한 물에 뛰어들기
운동 후에는 온수 목욕을 하거나 온수 욕조에서 휴식을 취하십시오. 다리를 담그면 근육이 따뜻해지고 정상적인 형태로 이완됩니다. 불행히도 샤워는 잘 되지 않지만, 목욕을 할 수 없다면 여전히 다리에 좋습니다.
8. 벽 위로 발 올리기
다리를 수직으로 펴고 발을 벽에 대고 3~4분 동안 등을 대고 누워 "다리 힘빼기"를 수행합니다. 이렇게 하면 다리에서 피가 빠져나가기 때문에 일어설 때 신선하고 깨끗한 피가 다리로 다시 펌핑될 수 있습니다. 스트레칭 직후나 목욕 후에 다리 배수를 할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 당신이 일어 났을 때 당신 아래에 현저하게 다른 한 쌍의 다리가 있음을 알게 될 것입니다.
9. 다시 연료 주입
방금 격렬한 운동을 마쳤다면 다음 두 끼 식사 중 하나는 근육이 스스로 재건하는 데 도움이 되는 고단백 단백질 식사여야 합니다. 풍부한 그린 샐러드와 신선한 야채를 추가하여 귀중한 미네랄을 보충하십시오.
10. 더 많은 물
당신이 일반 주자이든 아니든, 하루 종일 물을 마셔야 합니다. 하루 8~10잔의 물을 퍼뜨리면 운동으로 손실된 체액을 보충할 수 있습니다. 한 번에 물을 마시지 마십시오. 그냥 일정한 흐름을 유지하십시오.
