초보 5K 러너이든 하드코어 마라톤 선수 이든 상관없이 장기간의 달리기는 성공적인 훈련 프로그램에 필수적입니다.
달리기 목표를 달성하는 데 도움이 되는 기본적이고 신뢰할 수 있는 교육 도구 입니다 .
장거리 달리기 는 효율적인 훈련을 위한 기본 요소인 체력 , 속도 및 정신적 강인함을 구축하는 데 도움이 됩니다.
그러나 장거리 달리기를 올바르게(그리고 안전하게) 수행하는 방법을 아는 것은 종종 모든 주자를 혼란스럽게 할 수 있습니다.
그렇다면 장거리란 무엇인가?
얼마나 오래 해야 합니까?
일정을 어떻게 잡나요?
답을 찾으려면 계속 읽으십시오.
장거리 달리기란?
장거리 달리기란 이름에서 알 수 있듯이 지구력 과 지구력 을 증가시키는 것을 주 목적으로 하는 장기간의 노력을 의미합니다 .
이 60분에서 120분(그 이상)의 달리기는 모두 쉬운 속도로 달리는 것입니다. 숨을 헐떡이거나 헐떡이지 않고 대화를 계속할 수 있을 만큼 충분히 느린 속도입니다.
장거리 달리기를 정의하는 것은 피트니스 경험, 훈련 목표, 동기 부여 및 경주 열망(있는 경우)에 따라 주자마다 다릅니다.
그렇기 때문에 이러한 세션은 러너마다 다른 의미를 가질 수 있습니다.
초보자의 경우 장거리는 7마일입니다.
경험이 많으면 16마일 이상일 수 있습니다.
당신이 더 적합해지면 "천천히"의 의미가 바뀔 것입니다.
실제로 시작했을 때보다 더 빠르고 강력하게 장거리 달리기를 마칠 수 있습니다.
장거리 달리기의 이점
장거리 달리기는 많은 것을 제공합니다.
물론, 일부 이점은 다른 달리기에도 여전히 적용되지만, 발로 보내는 시간이 길어질수록 더 분명해집니다.
장기 실행의 이점 중 일부를 살펴보겠습니다.
더 강한 근육
장기간 달리기는 주요 달리기 근육( 둔근 , 대퇴사 두근, 종아리), 결합 조직, 그리고 횡격막과 코어 근육 을 포함한 호흡계의 힘을 증가시킵니다.
뼈 강도
파틀렉 및 스피드워크와 같은 격렬한 달리기와 달리 느린 속도로 장거리 달리기는 뼈에 너무 많은 압력을 가하지 않습니다.
뼈는 높은 충격으로 인해 과사용 부상을 입기 쉬우나 점진적이고 느린 방식으로 더 많은 마일리지를 추가하면 뼈가 더 많은 조직을 생성하도록 자극하여 더 조밀하고 강해집니다.
따라서 이전처럼 자주 부상을 당하지 않더라도 놀라지 마십시오.
연구에 따르면 달리기를 할 때 척추, 골반, 다리의 체중을 지탱하는 뼈는 앉아있는 사람들의 뼈보다 더 강한 경향이 있습니다.
더 강한 모세관
길고 쉬운 달리기의 주요 이점 중 하나는 모세혈관이 발달한다는 것입니다. 모세혈관은 가장 작은 혈관이며 근육 조직에 산소와 영양소를 전달하는 데 중요합니다.
근육 섬유를 둘러싸고 있는 모세혈관이 많을수록 작동하는 근육에 에너지를 더 효율적으로 보낼 수 있습니다.
미토콘드리아 부스트
미토콘드리아는 산소를 사용하여 탄수화물과 지방 을 에너지로 변환하여 ATP(아데노신 삼인산) 생산에 기여하는 미세한 소기관입니다 .
그렇기 때문에 미토콘드리아의 수가 많을수록 엔진이 더 강력해집니다.
Holloszy와 Dudley의 연구에 따르면 가장 큰 미토콘드리아 발달은 VO2max 의 50~75%에서 약 2시간 동안 달릴 때 발생 합니다.
개선된 유산소 시스템
장거리 달리기는 유산소 시스템을 훈련하고 심장을 강화합니다.
발에 더 많은 시간을 할애할수록 심장 혈관계는 더 강해지고 강력해집니다.
빌드 양식
장기간은 적절한 달리기 기술 의 다양한 측면을 연마하는 데 많은 시간을 할애할 수 있는 이상적인 기회입니다 .
이는 달리기를 보다 효율적으로 만들고 속도를 향상시키며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
장기 실행 팁
장기 루틴을 시작(및 유지)하려면 다음 네 가지 중요한 원칙을 사용하여 훈련 전반에 걸쳐 안내합니다.
- 당신의 거리
- 당신의 속도
- 당신의 회복
- 당신의 영양
하나하나 해부해보자.
- 당신의 장거리
장거리는 평등하게 만들어지지 않습니다.
거리는 주자마다 다릅니다.
앞서 설명했듯이 한 주자의 장거리 달리기는 다른 주자의 회복 운동입니다.
얼마나 멀리 가야 하는지를 결정하는 주요 요인은 다음과 같습니다.
- 체력 수준,
- 교육 목표(달성하려는 목표)
- 훈련 중인 레이스 유형(이벤트 날짜)
- 달리기를 위해 소중한 시간의 많은 부분을 희생하려는 경향.
일반 규칙
대부분의 전문가들은 주간 훈련량의 약 20~30%를 장기 훈련에 할애할 것을 권장합니다.
예를 들어, 일주일에 30마일 미만을 달리는 레크리에이션 주자는 10마일(주간 주행거리의 30%)을 달리는 반면, 80마일을 기록하는 엘리트 운동선수는 16마일(주간 주행거리의 20%)을 기록할 수 있습니다.
