장기적인 영양
장기 실행은 에너지 저장에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
따라서 특히 장기간의 훈련 기간 동안 일일 칼로리 섭취에주의를 기울여야합니다.
장거리 달리기 2시간 전에 체중 1파운드당 0.5~1g의 탄수화물로 구성된 소량의 식사를 하십시오.
예를 들어 체중이 180파운드인 경우 최소한 90~160그램의 탄수화물을 목표로 해야 합니다. 이는 400~600칼로리와 동일합니다.
달리는 동안 먹고 마시기
장거리 달리기 동안, 특히 60분에서 90분 이상 달리기 시작하면 에너지 저장고가 고갈될 위험이 있습니다.
이것이 왜 물에 첨가할 수 있는 말린 과일, 씹는 것, 젤 또는 분말 형태로 장기간 동안 칼로리를 섭취하는 것이 중요한 이유입니다.
괜찮아요.
로켓 과학이 아닙니다.
비결은 조기에 연료를 공급하고 지속적으로 수행하는 데 있습니다.
45분에 급유를 시작하고 장거리 달리기 중에는 20분마다 급유하십시오.
일찍 연료를 공급하면 상점을 소진시킬 가능성이 줄어들어 벽에 부딪힐 위험이 줄어듭니다.
탈수는 의심의 여지없이 당신의 성과를 죽일 것입니다.
다음은 장기적 으로 먹는 방법에 대한 전체 가이드 입니다.
실행 후 다이어트
긴 달리기를 마친 후에는 가능한 한 빨리 식사를 하십시오.
세션을 마친 후 10~30분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하여 저장된 글리코겐을 보충하고 회복에 필요한 구성 요소를 신체에 제공하십시오.
그리고 운동 후 1~2시간 후에는 규칙적인 식사를 하십시오.
야채, 과일, 저지방 단백질, 건강한 지방, 올리브, 씨앗, 견과류 또는 아보카도를 많이 섭취하십시오.
정크 푸드 는 허용되지 않습니다.
쓰레기라고 부르는 데는 이유가 있습니다.
장거리 달리기 후 몇 시간 동안 회복을 위해 식사를 우선시하십시오.
열쇠는 실험하는 것입니다
당신에게 가장 잘 맞는 것을 찾을 때까지 다양한 음식과 음료를 계속 실험하십시오.
수분을 잘 유지해야 하고 글리코겐 저장을 유지하기 위해 무언가를 섭취해야 합니다.
장기는 훈련 프로그램에서 가장 중요한 부분일 수 있으며 다른 모든 중요한 세션은 이 중요한 부분의 시기에 맞춰 계획해야 합니다.
그러나 이것이 장거리 달리기가 훈련 프로그램의 유일한 초점이어야 한다는 상상의 확장을 의미하지는 않습니다.
마라톤 선수들도 장거리 훈련만 하는 것은 아닙니다.
적절한 달리기 훈련 프로그램은 속도 운동, 템포 달리기, 현명한 식단 등과 같은 필요한 모든 요소를 포함해야 합니다. 아무리 열심히 훈련하지만 균형 잡힌 식단을 하지 않는다면, 그것은 낭비입니다.
그리고 일주일 내내 일관된 달리기 루틴을 유지하는 것은 어느 쪽이든 며칠을 쉬는 대규모 장거리 달리기보다 더 중요한 지구력과 체력 향상을 제공할 것임을 명심하십시오.
