간단한 다이어트 팁, 복잡한 식 없음.
지방 감소를 위해 먹든 근육 증가를 위해 먹든 영양 전략은 복잡할 필요가 없습니다. 그렇게 보일 수도 있지만. 왜요? 왜냐하면 거기에 있는 모든 "다이어트 전문가"가 당신의 다른 이야기를 하기 때문입니다.
이것은 몇 가지 깃털을 망칠 수 있지만 어쨌든 말할 것입니다. 많은 영양 전문가들은 당신의 돈을 벌기 위해 노력하고 있습니다. 사실, 그들 중 많은 사람들이 "오늘의 새로운 다이어트 개념"만을 지원하여 인기의 물결을 타고 은행 계좌로 들어갑니다.
나는 한때 우리 분야에서 가장 큰 케톤 지지자였던 한 전문가를 알고 있으며 간헐적 단식에 관한 모든 것입니다. 이제 이 사람은 유연한 다이어트에 올인합니다. 왜요? 당신은 그것을 추측했습니다 : 시장의 추세를 따르십시오.
물론 다른 사람들은 진정한 신자이지만 이러한 반대되는 모든 관점은 이 먹는 것을 이해하는 것을 필요 이상으로 혼란스럽게 만듭니다. 그럼 잡동사니를 정리해보죠. 다음은 기억에 남기 쉬운 몇 가지 간단한 다이어트 지침과 함께 체지방 감소 훈련에 대한 팁을 알려드릴겁니다.
"유명한 다이어트"를 따르지 마십시오
영양은 상당히 간단합니다. 첫째, "명칭이 있는 다이어트"를 따를 필요가 없습니다. 사실 케토, 완전채식, 팔레오, 간헐적 단식, 육식, 탄수화물 백로딩 등 이름이 있는 다이어트는 피해야 합니다. 이러한 유행하는 다이어트가 "나쁘기" 때문만은 아닙니다. 그것들은 상황을 더 복잡하게 만들고 적응력을 훨씬 떨어뜨릴 뿐입니다.
많은 사람들이 브랜드 다이어트를 하기 위해 몰려듭니다...
- 그들이 친족 그룹에 속한 것처럼 느껴집니다.
- 다른 사람들이 사용하지 않는 "비밀 무기"를 사용하는 것처럼 느껴집니다.
- 악마의 음식(식단에 따라 다름)을 배제하기 때문에 우월감을 느끼십시오.
- 그들의 동기를 증가시키는 개념에 흥분하십시오.
그리고 무의식적으로 우리는 음식을 없애거나 제한적인 식사를 더 나은 성공과 연관시킵니다.
현실은 지나치게 제한할 필요가 없다는 것입니다. 사실, 당신은해서는 안됩니다. 더 다양한 에너지원은 더 나은 대사 유연성(다양한 출처에서 에너지를 효율적으로 생산하는 신체의 능력)을 유지하고 영양 결핍 의 가능성을 줄 입니다. 그것은 또한 훨씬 덜 지루하게 하여 계획을 고수할 가능성을 높일 것입니다.
당신에게 필요한 3가지 다이어트 팁과 가이드라인
이 간단한 지침을 따르면 근육이나 힘을 얻거나, 지방을 줄이거나, 근육을 늘리거나 (기운을 하는 동안 소량의 근육을 추가하는 것) 또는 단순히 기분이 좋아지고 수행하는 것이 좋든 간에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다 .
이것은 알려지지 않았거나 지하 다이어트 비밀을 찾는 사람들에게는 압도적이지만 일부 YouTube 권위자가 판매하려고 시도하는 가짜 비밀보다 더 잘 작동합니다.
-1- 가공되지 않은 음식을 주로 먹습니다.
육류, 해산물, 계란, 과일, 채소, 견과류, 가공되지 않은 곡물 등. 이러한 식품이 칼로리 섭취량의 80% 이상을 차지하면 잘못되기가 매우 어렵습니다.
-2- 체중 1 파운드당 1g의 단백질을 섭취하십시오.
이것은 필요한 것의 상한선입니다. 조금 덜 먹고 괜찮을 수 있습니다. 그러나 단백질은 지방으로 효율적으로 저장되지 않기 때문에 너무 적게 섭취하는 것보다 조금 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 상식을 사용하십시오. 350파운드이고 비만인 경우 350g의 단백질이 필요하지 않지만 현재 섭취하는 것보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
이 양의 단백질 은 근육을 만들고, 최적의 성능을 발휘하고, 다이어트 시 근육 손실을 최소화하고, 주요 목표가 지방 손실인 경우 더 많은 포만감을 유지하는 데 충분합니다.
-3- 목표와 지출에 맞게 칼로리 섭취량을 조절하십시오.
먼저 현재 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아보십시오. 이에 대한 공식이 있지만 대부분은 적절하지 않습니다. 어쨌든 칼로리 소비는 매일 다릅니다. 또한 만성 다이어트를 해온 사람은 "실제 에너지 요구량"이 훨씬 다릅니다.
5일에서 10일 동안 먹는 모든 것을 기록하는 것이 좋습니다. 더 오래 할 수록 더 정확합니다. 첫날 아침과 마지막 날 아침에 체중을 측정하십시오.
하루 평균 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 그런 다음 체중 변화를 살펴보십시오.
체중이 증가했다면 그 평균 칼로리 섭취량은 잉여입니다. 살이 빠지면 적자다. 체중이 안정적으로 유지된다면 유지 수준에 가깝습니다.
유지 수준이 어느 정도인지 파악했다면 일일 칼로리 섭취량을 계획하는 것은 매우 쉽습니다.
- 약간의 지방 증가를 수용하면서 최대 근육 만들기: 25-30% 이상의 잉여 칼로리
- 약간의 지방 증가로 근육 생성: 20-25% 잉여 칼로리
- 최소한의 지방 증가로 근육을 만들기 위해: 10-15% 잉여 칼로리
- 마른 상태를 유지하면서 소량의 근육을 만들기 위해: 2.5-7.5% 잉여 칼로리
- 소량의 근육을 추가하면서 날씬해지기 위해: 유지 섭취까지 5% 부족하게
- 근육을 잃지 않고 지방을 잃는 경우: 10-15% 부족하게
- 근육 손실을 최소화하면서 많은 지방을 빼기 위해: 15-20% 부족하게
- 최대 지방 손실(근육 손실 위험이 높음): 20-30% 부족하게
하나 더, 너무 세게 들어 올리지 마십시오
이것은 지적으로 이해하기 쉽지만 감정적으로 적용하기는 어렵습니다.
영양소는 운동 후 회복과 재건에 필요합니다. 당신은 그들이 필요합니다 ...
- 훈련 중 사용한 근육 글리코겐(대부분 탄수화물)을 보충하기 위해
- 근육 손상(단백질)을 복구하기 위해
- mTOR, 인슐린 및 IGF-1 증가와 같은 근육 형성으로 이어지는 효소 및 호르몬 반응을 향상시키면서 코티솔(대부분 탄수화물, 어느 정도 단백질)을 감소시키기 위해
- 테스토스테론(지방)을 포함한 성 호르몬의 구성 요소 제공
지방 감량을 위해 음식 섭취를 줄이면 회복 능력도 감소하고 훈련에 긍정적으로 적응할 수 있습니다. 이것이 의미하는 바는 다음과 같습니다.
신체가 회복 능력이 감소하고 훈련에 긍정적으로 적응할 때 더 힘든 훈련을 추가해서는 안 됩니다. 칼로리와 영양소가 낮을 때 더 많은 노력을 기울이면 종종 불필요한 근육 손실이 발생합니다!
근육 손상을 일으키는 훈련. 그런 다음 근육에 충분한 영양과 휴식을 제공하면 손상이 복구되고 조직이 조금 더 강하고 두꺼워집니다.
회복을 최적화할 만큼 충분한 양분을 공급하지 않고 더 많은 훈련으로 더 많은 손상을 입힌다면, 그로 인한 손상을 완전히 복구하지 못할 수도 있습니다. 결국 근손실이 옵니다.
이해하기 쉬워야겠죠? 그러나 많은 사람들, 이 간단한 사실을 이해하는 사람들조차도 더 많은 칼로리를 태우기 위해 다이어트를 할 때 여전히 리프팅 볼륨을 높입니다.
하지만 심각한 대가를 치르게 됩니다. 체력 소진 , 근육 이화작용, 성능의 극적인 저하, 근긴장도 감소(근육이 더 부드럽고 납작해진 느낌).
물론, 피트니스 인플루언서는 과도한 훈련과 칼로리 제한의 조합을 조장함으로써 도움이 되지 않습니다. 그들은 근육 손실로부터 보호하는 성능 향상 약물을 사용하기 때문에 그것을 처리할 수 있다고 언급하지 않습니다.
다이어트를 할 때 활동 수준을 높일 수 있고 높여야 하지만, 힘든 운동의 형태는 아닙니다. 당신은 당신이 편안하게 할 수 있는 만큼 스트레스가 없는 신체 활동을 하기를 원합니다. 어떻게? 최대한 많이 걷습니다. 저강도 정상 상태 심장 강화를 추가하십시오. 스포츠와 게임을 하십시오.
그러나 근육질이고 강해지는 것이 중요하다면 더 이상 리프팅을 추가하지 마십시오. 그것은 더 많은 근육 손상을 일으키고 이미 열악한 동화 균형에 부정적인 영향을 미칩니다(높은 코티솔, 낮은 동화 호르몬).
