저탄수 다이어트란?
저탄수화물 식단은 곡물, 녹말 채소 및 과일에서 발견되는 탄수화물과 같은 탄수화물을 제한하고 단백질과 지방이 많은 음식을 강조합니다. 많은 유형의 저탄수화물 다이어트가 존재합니다. 각 식단에는 섭취할 수 있는 탄수화물의 유형과 양에 대한 다양한 제한 사항이 있습니다.
목적
저탄수화물 다이어트는 일반적으로 체중 감량을 위해 사용됩니다. 일부 저탄수화물 식단은 제2형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄이는 것과 같은 체중 감량 이상의 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 해야 하는 이유
다음과 같은 이유로 저탄수화물 다이어트를 선택할 수 있습니다.
- 체중 감량에 도움이 되도록 특정 탄수화물을 제한하는 식단을 원합니다.
- 전반적인 식습관을 바꾸고 싶으신 분
- 저탄수화물 식단에 포함된 음식의 종류와 양을 즐기십시오.
특히 당뇨병이나 심장병과 같은 건강 상태가 있는 경우 체중 감량 식단을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
다이어트 세부 사항
저탄수화물 다이어트는 섭취하는 탄수화물의 양을 제한합니다. 탄수화물은 단순 천연(우유의 유당, 과일의 과당), 단순 정제(설탕), 복합 천연(통곡물 또는 콩) 및 복합 정제(백밀)로 분류됩니다.
자연적으로 발생하는 탄수화물의 일반적인 공급원은 다음과 같습니다.
- 작살
- 과일
- 채소
- 우유
- 견과류
- 씨앗
- 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩)
일반적으로 복합 탄수화물은 정제 탄수화물보다 소화 속도가 느리고 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 그들은 또한 섬유질을 제공합니다.
설탕이나 흰 밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 종종 가공 식품에 첨가됩니다. 정제된 탄수화물이 함유된 식품의 예로는 흰 빵과 파스타, 쿠키, 케이크, 사탕, 가당 소다 및 음료가 있습니다.
신체는 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 소화 과정에서 복합 탄수화물은 단순 당(포도당)으로 분해되어 혈액(혈당)으로 방출됩니다.
인슐린은 포도당이 에너지로 사용될 수 있는 신체의 세포로 들어가는 것을 돕기 위해 방출됩니다. 여분의 포도당은 간과 근육에 저장되고 일부는 체지방으로 전환됩니다.
저탄수화물 다이어트는 신체가 저장된 지방을 에너지로 연소하도록 하여 체중 감소로 이어집니다.
저탄수화물 다이어트를 위한 대표적인 음식
일반적으로 저탄수화물 식단은 단백질과 일부 전분이 없는 채소에 중점을 둡니다. 저탄수화물 식단은 일반적으로 곡물, 콩류, 과일, 빵, 과자, 파스타, 녹말 채소, 때로는 견과류와 씨앗을 제한합니다. 그러나 일부 저탄수화물 다이어트 계획은 소량의 과일, 야채 및 전체 곡물을 허용합니다.
저탄수화물 식단의 경우 탄수화물의 일일 제한량은 0.7~2온스(20~57g)입니다. 이러한 양의 탄수화물은 80~240칼로리를 제공합니다. 일부 저탄수화물 다이어트는 다이어트의 초기 단계에서 탄수화물을 크게 제한한 다음 점차적으로 허용되는 탄수화물의 수를 늘립니다.
이와 대조적으로 미국인을 위한 식이 지침에서는 탄수화물이 일일 총 칼로리 섭취량의 45~65%를 차지할 것을 권장합니다. 따라서 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 탄수화물은 하루에 900~1,300칼로리를 차지하게 됩니다.
결과
체중 감량
대부분의 사람들은 칼로리를 제한하고 신체 활동을 늘리면 체중을 줄일 수 있습니다. 일주일에 1~1.5파운드(0.5~0.7kg)를 빼려면 매일 500~750칼로리를 덜 섭취해야 합니다.
저탄수화물 다이어트, 특히 초저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 단기 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 생후 12개월 또는 24개월에는 저탄수화물 식단의 이점이 그다지 크지 않습니다.
칼로리와 탄수화물을 줄이는 것이 저탄수화물 다이어트로 체중 감소의 유일한 이유는 아닐 수 있습니다. 일부 연구에서는 여분의 단백질과 지방이 포만감을 더 오래 느끼게 하여 덜 먹는 데 도움이 되기 때문에 체중을 어느 정도 줄일 수 있음을 보여줍니다.
다른 이익
탄수화물, 지방 및 단백질의 건강한 공급원을 강조하는 저탄수화물 식단은 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 과체중을 줄이는 데 도움이 되는 거의 모든 식단은 적어도 일시적으로 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.
위험
탄수화물의 급격한 감소는 다음과 같은 일시적인 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 변비
- 두통
- 근육 경련
심한 탄수화물 제한은 신체가 지방을 에너지로 케톤으로 분해하도록 할 수 있습니다. 이것을 케토시스라고 합니다. 케톤증은 구취, 두통, 피로 및 약점과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
저탄수화물 식단이 어떤 종류의 장기적 건강 위험을 초래할 수 있는지는 분명하지 않습니다. 장기적으로 탄수화물을 제한하면 비타민 또는 미네랄 결핍 및 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
일부 건강 전문가들은 동물성 지방과 단백질을 다량 섭취하면 심장병이나 특정 암의 위험이 실제로 증가할 수 있다고 믿습니다.
저탄수화물 식단을 따르기로 선택한 경우 선택한 지방과 단백질에 주의하십시오. 육류 및 고지방 유제품과 같은 포화 지방 및 트랜스 지방이 함유된 식품을 제한하여 심장병 위험을 높일 수 있습니다.
