턱걸이 하나 안되는 안습'등'을 가진 횽아들에게 권하는 운동 (어시스티드 풀업, 인버티드 풀업)

Nice back by CelebMuscle

누군가 그러지 않았던가, 남자는 등으로 말한다고

떡 벌어진 등, 그리고 넓은 광배근...
아 씁 나도 저런 등 가지고 싶다고 
근데.... 나 턱걸이 하나 안되자나...
안될꺼야 아마 ㅠㅠ


나같이 헬스장도 못가는 처지에서 랫 풀 다운도 못 하는 상황에서
집에서 할 만한 운동이라고는 덤벨이나 바벨로 로우 하는 것 밖에는 방법이...

그렇다고 바깥에서 봉 잡고 운동하려니
하나도 안되는 턱걸이로 끙끙대는 나의 모습이 ㅠㅠ

그래서 바깥에서 운동할 때 효과도 보면서 좀 더 쉬운 방법으로
턱걸이와 랫 풀 다운과 같은 효과를 주는 운동방법을 제안하고자 한다.

1. 어시스티드 풀업 (Assisted Pull up)

위 제목의 뜻처럼 뭔가에 도움을 받아가면서 턱걸이를 하는 방법인데,
헬스장 같은 경우에는 어시스티드 풀업 머신이라는 기구가 있다.
하지만 놀이터나 운동장엔 그런거 없ㅋ엉ㅋ

이것이 바로 어시스티드 풀업 머신.

그렇다면 밖에서는 어떻게 방법이 없는걸까?
있기는 있다, 일단 밑에 있는 동영상을 먼저 보자.

위의 동영상처럼 평소 턱걸이 할 때 처럼 하되 한 발은 의자든 뭐든 걸칠 수 있게끔 하고
올라갈 때와 내려갈 때 올려진 다리의 도움을 받아 천천히 오르락 내리락 하는 방법이다.

처음엔 이게 무슨 도움이 되겠나 했다.
아무리 한 다리라지만 좀 쉬워 보여서 별로 자극이 안 될꺼라 생각했다만
....역시 해보고 나서야 알겠더라. 난 이것도 힘든 존재라는 것을... ㅠㅠ

다리는 그냥 어딘가에 올린다고 생각하고 턱걸이를 하게 되면
올라가긴 올라가되 무지 빡시게힘들게 올라갈 것이다.

여기서 더 자극을 주기 원한다면 위의 동영상처럼 올라올땐
위에처럼 다리의 도움을 받아서 올라가고, 내려올 때에는
걸친 다리를 빼고 그냥 매달린 상태로 내려온다.

아놀드홍 횽님 말씀에 의하면, 올라갈 때 보다
내려갈 때의 자극이 더 심하며, 중요하다고 한다.

(그래서 네거티브 풀업이라고, 아예 처음부터 점프해서 올라가는 부분을 없애고
내려가기만 반복하는 턱걸이운동이 있다.)

아 그러고 보니 턱걸이 할 만한 철봉은 있는데, 발을 올릴만한 게... 없네?;;
공원 벤치를 들어서 끌어 올릴 수도 없는 노릇이고.... 하지만 찾고자 하면 얻으리니.

짜잔~ 바로 구름사다리 되시게따.

그렇다, 동네 놀이터나 운동장에 가면 엥간해선 다 있는 놀이기구.
옆면에 발 디딤해서 올라가는 부분에 다리 하나 올리고 하면 된다...어때요, 참 쉽죠?

그 외에도 공원의 여러군데 기구나 지형지물(엥?)을 적절히 잘 사용해서
응용 할 수도 있으니... 뭐 그건 각자가 알아서 잘...


2. 인버티드 풀업

이 운동 같은 경우에는 등 전체를 자극하는 운동인데다
위의 어시스티드 풀업보다 덜 복잡한지라 익히기는 쉽다...
다만, 어찌 되었던 안습+막장 근력인 나에게는 다 어렵기는 마찬가지 ㅠㅠ

쉽다. 봉을 잡고 푸쉬업을 한다고 보면 될듯?
차이점이라면 푸쉬업과는 달리 밑에서 위로 가슴이 닿을 정도로 당기는 정도.

그 외에는 푸쉬업하는 것과 별반 다르지 않다.
난이도를 올리고 싶다면 더 각도를 낮춰서, 그러니까
더 낯은 높이에서 할 수록 더 어려워진다.

처음에는 쉬운 편이니 가볍게 할테지만, 나중에 한 3세트까지 가면 뻐근함에 잠도 못이룰꺼다.
(물론 이것은 나같은 놈에게나 해당 되는 말이겠지만... 아아 슬프도다 내 현실이여)

할 만한 기구는 역시 낮은 철봉(초등학교 가면 이 운동에 딱 알맞은 높이가 많다.),
약수터나 한강공원에 가면 심심치 않게 볼 수 있는 푸쉬업 용 낮은 철봉이 있다.

이렇게 여러 곳에서 할 수 있다. 참고로 저 사람 나 아님... 나중에 내 사진으로 교체해야지.

참고로 위의 두 운동은 이두에도 엄청난 자극을 주기 때문에
위 운동을 같이 하는 날에는 굳이 이두를 따로 많이 안해도 될 정도로 이른바 뻠삥이 되어 있다.

진짜 이 운동한 첫 날에는 너무 힘들어서 다음날에는 아예 팔이 안굽혀 지더라 ㅋㅋㅋ
그렇다고 조금씩이라도 해두면 좋으니 이두운동 빼먹지 말고...

그러다 언젠가 아무 도움(치팅)없이 혼자서 턱걸이를 할 날이 올 것이다.
그때는 이제 턱걸이 1세트에 하나씩 해서 계속 횟수를 늘려가면 된다.
실제로 나도 2주동안 저 두가지(물런 응용도 해서)만 질리도록 해서
어제 드디어 턱걸이 한 번 성공했다... 아 눈물이... ㅠㅠ

이 글을 보고있는 나와 같은 안습급의 횽아들도 언젠간 턱걸이 1회를 해내리라 믿으며... 이만 쫑!

ps.
디카라도 있으면 내가 운동하는 모습을 올리기라도 할텐데
그러면 왠지 내가 너무 초라해 보일거 같아서 살 엄두도 못내고 있다.

ps2.
티스토리와서 내용상으로서나 의미상으로써 첫 글.
얼음집에서 쓸 때와 조금은 달라서 애는 조금 먹었지만 차츰차츰 적응해 나간다면
나에겐 이보다 더 훈늉한 글쓰기툴은 없을듯?

ps3.
이밤에 운동이야기를 하려니 왠지 적적해서 올리는 플러스 턱걸이 영상

이 가녀린(?) 처자도 턱걸이를 한다...
남자라고 못할 리는 없지 않은가! 힘내자!!!


어이 거기, 왼손을 거두지 말고 키보드 위에....