피해야 할 다이어트 실수
알몸으로 보이는 멋진 모습은 대부분의 사람들에게 체지방 감소와 관련이 있지만 일반적인 체중 감량 실수는 목표를 달성하는 데 방해가 됩니다. 근육이 부족해서가 아니라 그것을 보여주기 위해 충분히 날씬해지기 위해 고군분투하기 때문에 극소수에 이르게 됩니다.
사람들은 왜 실패하는가? 그들은 미친 짓을 하고 충돌하고 예전 방식으로 돌아가기 때문입니다. 다음은 사람들이 저지르는 가장 일반적인 실수와 내가 고객에게 사용하는 접근 방식입니다.
너무 많은 칼로리를 너무 빨리 떨어뜨리기
먼저, 체지방 감소 전격전과 보다 전통적인 접근 방식을 구별해 보겠습니다. 전자는 극단적인 방법을 사용하여 짧은 시간(보통 2~4주)에 가능한 한 많은 지방/체중을 줄이는 것을 말합니다.
이러한 조치가 더 오래 지속되면 성욕이 떨어지고 호르몬 수치가 엉망이 되며 대사 적응이 일어나서 지방이 회복될 가능성이 있는 나쁜 일이 발생합니다. 신체적, 정신적 성능도 크게 떨어집니다.
이 전략은 극단적인 상황에서만 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 체격 경쟁자는 준비의 마지막 단계에서 이를 사용할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 보다 점진적인 접근 방식을 사용해야 합니다. 건강이나 웰빙에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 지방을 줄이기 위해 8-16주를 소비해야 합니다.
점진적 접근의 경우 최악의 실수 중 하나는 칼로리를 너무 많이 줄여 너무 공격적으로 시작하는 것입니다. 대사적응이라는 것이 있습니다. 당신의 몸은 적응하고 지방을 계속 잃는 것을 더 어렵게 만드는 "대책"을 시작할 것입니다.
예를 들어, 렙틴 수치가 감소하여 배고픔과 갈망이 증가합니다. 신체는 칼로리 밀도가 높은 음식을 더 많이 먹도록 강요합니다.
렙틴을 낮추면 우울증 증상도 증가합니다. 이는 사람들이 너무 오랫동안 너무 무리한 다이어트를 할 때 기분이 좋지 않은 이유 중 하나입니다. 이러한 우울증 증상은 쾌락 반응을 얻고 우리를 우울증 상태에서 끌어내기 위해 "쾌락적 폭식"으로 이어질 수 있습니다. 렙틴이 감소하면 대사율도 낮아질 수 있습니다.
몸은 또한 그렐린 수치를 증가시켜 배고픔을 극적으로 증가시킵니다. 다시 말하지만, 이는 신체가 인지된 과도한 결핍에서 벗어나기 위해 더 많이 먹도록 속이기 위해 사용하는 전략입니다.
또 다른 측면은 코티솔 입니다. 코티솔의 두 가지 주요 기능은 다음과 같습니다.
- 필요할 때 저장된 에너지를 동원
- 혈당 수치가 너무 낮을 때 증가
열량 결핍이 크면 클수록(특히 그 결핍이 초저탄수화물과 함께 발생하는 경우) 동원하는 데 더 많은 에너지가 필요하고 더 높은 코티솔이 필요합니다.
높은 코티솔은 근육량에 좋지 않지만 만성 코티솔 상승은 지방 손실에도 영향을 줄 수 있습니다. 적절한 시기에 분비되면 코티솔은 실제로 지방 감소 호르몬이지만 만성적으로 상승하면 지방 감소 노력에 해를 끼칠 수 있습니다. 만성적으로 코티솔 수치가 높아지면 T3(갑상선 호르몬) 수치가 감소하기 때문입니다. T3 수치는 신진대사 속도에 큰 역할을 합니다.
우리에게는 두 가지 주요 갑상선 호르몬이 있습니다: T4와 T3. T3는 대사율에 큰 영향을 미치는 것입니다. T4, 별로. 몸은 T3를 많이 생산하지 않습니다. T4를 생성하는 것으로 시작한 다음 "안전하고 필요"하다고 느끼는 것을 T3로 변환합니다. 그러나 만성적으로 상승된 코티솔은 T4가 T3으로 전환되는 것을 억제합니다.
그래서 코르티솔이 급격히 상승했다가 다시 내려오면 체지방 감소에 좋습니다. 그러나 만성적으로 증가하면(과도한 칼로리 제한 기간과 같이) 신진대사율을 감소시켜 적자를 확립하고 지방을 빼기가 더 어려워질 수 있습니다.
낮은 T3는 낮은 에너지와도 관련이 있습니다. 따라서 너무 오랫동안 높으면 게으름을 느끼고 하루 종일 덜 움직이며 에너지를 덜 소모하게 됩니다.
칼로리 제한에 너무 서두르면 결국 그 수준에 적응하게 되며 지방 손실은 느려지거나 멈출 것입니다. 그리고 당신의 선택은 무엇입니까? 더 적게 먹습니까? 당신이 이미 당신의 필요가 가장 낮은 수준에 있다면 똑똑하지 않습니다. 더 훈련? 물론, 하지만 당신의 몸도 거기에 적응할 것이고, 당신은 계속 발전할 방법 없이 금세 갇힐 것입니다.
그리고 기억하십시오. 당신은 쓰레기처럼 느껴지고, 갈망을 느끼고, 우울한 증상을 경험하고, 피로감을 느끼게 될 것입니다.
대신 이렇게 해보세요
허용 가능한 비율(대부분의 경우 주당 약 2-3파운드)로 지방을 잃을 수 있는 가장 작은 열량 부족부터 시작하십시오. 지방 감소가 느려짐에 따라 점진적으로(키워드) 칼로리 섭취를 줄여 계속 진행할 수 있습니다.
너무 많은 리프팅 횟수로 시작하기
사람들은 리프팅 운동을 주요 지방 연소 도구로 사용할 것입니다. 휴식 시간을 줄이거나 슈퍼세트를 사용하여 훈련량과 밀도를 극적으로 높입니다.
Charles Poliquin은 이를 독일의 신체 구성 접근 방식으로 대중화했습니다. 나는 그것이 작동하지 않는다고 말하는 것이 아닙니다. 더 많은 양을 함으로써 근육 수축에 연료를 공급하기 위해 더 많은 에너지가 필요하며, 이는 더 많은 칼로리 소비를 의미합니다. 더 짧은 휴식 간격을 사용하면 아드레날린이 더 높아져 운동 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
나는 이러한 종류의 훈련을 체성분 고객과 함께 사용하지만 지방 감량 계획의 초기에는 사용하지 않습니다. 이 접근 방식으로 시작하면 궁지에 몰리게 됩니다. 당신은 계획 기간 동안 그 전략을 계속 유지해야 하며, 계속 진행하려면 더 강렬하게 만들 수도 있습니다.
고용량, 고밀도 접근 방식은 잘 작동하지만 코티솔 수치의 급격한 증가와 같이 장기간 이상적이지 않은 몇 가지 단점이 있습니다.
훈련과 관련하여 몇 가지 변수가 코티솔 출력을 증가시킬 수 있습니다.
- 볼륨: 더 많이 할수록 동원하는 데 더 많은 에너지가 필요하고 더 많은 코티솔을 방출합니다.
- 집중도: 이것은 당신이 각 세트를 얼마나 열심히 밀고 있는지입니다.
- 심리적 스트레스: 초고중량으로 인해 정신적 스트레스를 유발하거나 고통을 겪을 것임을 미리 알면 코티솔이 증가합니다.
- 신경학적 요구사항: 뇌가 더 열심히 일할수록 뇌의 속도를 높이기 위해 더 많은 아드레날린을 방출하고 아드레날린 증가를 유발하는 코티솔을 더 많이 방출합니다.
- 밀도: 휴식 시간이 짧을수록 아드레날린을 높게 유지하기 위해 더 많은 코티솔을 방출합니다.
큰 리프트를 사용하고 실패에 가까운(또는 그에 근접한) 고용량/고밀도 운동은 코티솔을 가장 많이 생성하는 운동 중 하나입니다. 짧은 시간 동안은 괜찮습니다.
그러나 너무 오래 그것을 고수하면 테스토스테론/에스트로겐 수치가 낮아지고 베타 아드레날린 수용체가 둔감해지는 것과 같은 결과를 겪기 시작할 것입니다. 마지막 경우에는 동기 부여, 회복탄력성, 육체적 정신적 성과가 극적으로 떨어집니다.
대신 이렇게 해보세요
지방 감량 노력을 시작하고 중량 들기에 더 집중할 때 훈련 프로그램의 양을 줄여야 합니다.
또한 훈련 효율성을 프리미엄에 넣어야 합니다. 이는 일주일에 3일 전신 접근법을 사용하고 운동당 3-4개의 큰 복합 동작을 사용하는 것을 의미합니다. 그런 다음 큰 리프트로 소홀했을 수 있는 근육을 공격하기 위해 고립 운동을 사용하는 네 번째 운동을 추가하십시오.
계획을 진행하면서 점차적으로 볼륨을 추가하십시오. 린아웃 단계가 끝나면 리프팅이 체지방 감소 도구로 사용되는 3-4주 블록 하나로 마무리합니다.
처음부터 열심히 유산소 운동하기
유산소는 악마가 아닙니다. 적당한 양을 섭취하면 근육이 먹히지 않습니다.
문제는 사람들이 처음부터 너무 많은 운동을 할 때 발생합니다. 즉, 세션당 너무 많거나, 너무 많은 세션이 수행되거나, 즉시 너무 힘들어집니다. 몸은 결국 적응할 것이며, 더 이상 하는 일의 양이 상당한 지방 손실로 이어지지 않습니다.
저는 평범한 사람들부터 게임 경쟁자들에 이르기까지 많은 CrossFitter들과 함께 일했습니다. 그들은 상당히 마른 체형이었지만, 매일 엄청난 신체 활동에도 불구하고 더 이상 날씬하지 않은 지점에 도달했습니다.
나는 몇몇 CrossFit 선수들이 상당히 짧은 휴식 시간으로 하루에 2-3시간 훈련하는 것을 보았습니다. 그러나 내가 그들을 아는 모든 시간 동안, 그들의 신체 구성은 적어도 체지방 측면에서 동일하게 유지되었습니다. 어떤 경우에는 엄격한 식사에도 발생합니다.
극단적 인 경우는 이상한 기계 인 한 소녀였습니다. 그녀는 벤치프레스 225파운드, 클린앤저크 235파운드, 데드리프트 425파운드, 마라톤을 달릴 수 있었습니다.
그녀는 일주일에 5일 WOD와 근력 운동으로 2-3시간을 훈련했고 일주일에 두 번 2-3시간 더 달리기를 했습니다. 그녀는 또한 마라톤, 울트라 마라톤 및 Ironman 철인 3종 경기 후에 산을 올라야 하는 미친 변형을 했습니다. 그 모든 작업에도 불구하고 그녀는 찢어지지 않았습니다. 그녀의 몸매는 정말 변하지 않았습니다.
따라서 열역학 법칙을 우회할 수는 없지만 신체는 과도한 운동에 적응할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 같은 양의 운동이라도 체지방 감소에 미치는 영향은 점점 줄어듭니다.
일주일에 5~6일, 60~90분의 안정적인 유산소 운동을 시작했다면 체지방 감소가 정체되면 어디로 가나요? 당신은 당신의 리프팅 외에 하루에 두 시간까지 그것을합니까? 그럼? 1시간을 더 추가하시겠습니까?
첫째, 생명이 없으면 현실적이지 않습니다. 그러나 더 중요한 것은 코르티솔 생산이 방대하여 엄청난 회복 문제, 근육 손실, 신경 피로, 수면 문제 등이 발생한다는 것입니다. 그리고 역설적으로 만성 코르티솔 상승은 지방 손실 과정을 느리게 합니다.
에너지 시스템이 작동하는 양과 관련하여 적절한 지방 손실률을 유지하기 위해 필요한 만큼만 사용하십시오. 처음에는 주당 2-3파운드, 날씬하고 체중을 줄이려고 하면 주당 1파운드로 줄어들 수도 있습니다. 찢어진. 처음에는 유산소 운동이 필요하지 않을 수도 있습니다.
대신 이렇게 해보세요
부엌 싱크대 접근 방식을 사용하지 마십시오. 지속 가능하지 않을 것입니다. 적절한 체지방 감소율을 달성하기 위해 최소한의 작업과 제한을 사용하십시오. 지방 감소가 느려지면 일을 추가하거나 음식 섭취를 줄이십시오.
하드코어 에너지 시스템이 작동하는 한, 고강도 인터벌은 저강도 유산소 운동보다 신체에 훨씬 더 많은 부담을 줍니다. 비록 더 짧더라도 말입니다. 노력 수준(강도)은 훨씬 더 높으며 코티솔과 아드레날린을 더 많이 올릴 것입니다.
스트레스 반응은 죽을 것 같은 느낌 없이 고강도 인터벌을 할 수 있는 심혈관 능력이 없다면 훨씬 더 높습니다.
심혈 관계 상태가 좋지 않은 심각한 리프터는 게이트에서 바로 인터벌로 시작함으로써 득보다 실이 더 많을 것입니다. 안정된 상태의 유산소 운동으로 심혈관 기능을 점진적으로 개선하고 더 쉬운 간격으로 운동하는 것이 더 현명합니다. 그런 다음 나중에 하드 간격으로 이동하십시오.
저탄수화물 및 저지방 섭취
당신의 몸은 에너지를 필요로 하고 그것을 소비해야 합니다. 단백질은 기술적으로 에너지로 변환될 수 있지만 비용이 많이 들고 비효율적인 과정입니다. 간에서 포도당으로 전환되어야 합니다. 문제? 신체가 아미노산을 에너지로 전환하는 데 효율적이면 저장된 단백질(근육 조직)도 보다 쉽게 에너지로 전환할 수 있습니다.
가장 많이 소비하는 에너지 기질은 신체에서 가장 많이 사용되며 더 효율적으로 사용됩니다. 칼로리 섭취량의 60-70%가 단백질이면 신체는 단백질을 연료로 사용하는 데 효율적이 되며 시간이 지남에 따라 근육 분해가 증가합니다.
효율적인 에너지 기판? 지방과 탄수화물. 다이어트 중에 다음 중 하나를 원합니다.
- 충분한 탄수화물 섭취: 단백질과 탄수화물이 지배적인 식단(Ornish)
- 지방의 충분한 섭취: 단백질과 지방이 우세한 식단(케토, 앳킨스)
- 두 가지의 조합: 탄수화물과 지방이 상당히 균형 잡힌 식단(The Zone 또는 Mediterranean)
지방을 잃는 것은 감정 중심의 과정입니다. 우리는 이제 지방이 사라지기를 원합니다! 그래서 우리는 다이어트에 지나치게 공격적인 경향이 있으며 많은 사람들이 탄수화물과 지방을 모두 줄입니다.
많은 보디빌더와 피겨 선수들은 거의 전적으로 단백질로만 구성된 하루 800-1200칼로리를 섭취합니다. 일부 체구가 큰 보디빌더는 하루에 300~400g의 단백질을 섭취하며 지방은 15g, 탄수화물은 15g 이하입니다.
당신이 스테로이드를 복용하고 있다면, 그것은 효과가 있을 수 있습니다... 일종의. 물론 스테로이드는 근육량을 보호합니다. 그리고 본질적으로 합성 아드레날린이거나 아드레날린과 동일한 수용체에 작용하는 클렌부테롤이나 에페드린을 복용하면 여전히 에너지가 있을 수 있습니다. 그러나 몇 주 후에 그들은 완전히 쓰레기처럼 느껴집니다. 그들은 잠을 잘 수 없고, 회복할 수도 없고, 에너지도 없고, 기분 변화를 경험합니다.
단백질만 섭취하면 문제가 발생합니다. 첫째, 대사적 적응 때문입니다 . 체지방 감소가 멈췄을 때 당신은 무엇을합니까? 잘라야 할 지방이나 탄수화물이 없습니다. 식단에서 빼낼 수 있는 것은 단백질뿐입니다. 그리고 그것은 뚱뚱한 손실 과정을 가속화하지 않을 것입니다. 그렇지 않으면 근육 손실이 올 것입니다.
그리고 지방 섭취와 탄수화물 섭취가 없으면 호르몬 수치, 스트레스 관리 및 심리적 웰빙에 재앙이 됩니다.
대신 이렇게 해보세요
최소한 하나의 에너지 기질이 필요합니다. 진정한 케토는 지방 함량이 높기 때문에 케토는 괜찮습니다. 단백질은 높지만 칼로리 섭취량의 40~60%를 지방에서 유지하는 육식 동물의 식단과 동일합니다.
탄수화물이 많기 때문에 전통적인 저지방 보디빌딩 다이어트도 괜찮습니다. 존 다이어트(약 30-40% 단백질, 30-35% 탄수화물, 30-35% 지방)도 옵션입니다.
또한 세 가지 접근 방식 모두에 시간을 할애하고 수행 중인 운동 형태에 맞출 수 있습니다. 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.
음식이나 운동량을 측정하지 않음
체지방 감소 단계에서 적절한 비율로 지방을 감소시키는 데 필요한 최소한의 조치를 취하십시오. 체지방 감소가 느려지면 신체 활동을 늘리거나 칼로리 섭취를 줄입니다.
신체 활동을 늘리기로 결정했다면 유산소 운동을 20분에서 최대 25분으로 늘리거나 운동에 2-4세트를 추가할 수 있습니다. 얼마나 하고 있는지 알기 때문에 하기 쉽습니다.
하지만 칼로리를 줄이는 것은 어떨까요? 글쎄, 당신이 얼마나 먹고 있는지 모른다면 어떻게 조정할 수 있습니까? 네, 측정은 형편없지만 측정하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 성공률이 더 높습니다.
대신 이렇게 해보세요
무엇을 조정해야 하는지 알기 위해 얼마나 많은 양을 소비하고 훈련해야 하는지 알아야 합니다. 측정하지 않고 칼로리를 줄이거나 심장 강화 세션에 몇 분을 더 추가하는 것은 꽤 어려울 것입니다.
측정을 시작하면 단계적으로 조정하십시오. 나는 일반적으로 고객이 저탄수화물 및 고지방 단계로 시작하도록 합니다. 그런 다음 두 번째 단계에서는 균형 잡힌 식단을 더 많이 사용하지만 총 칼로리는 더 적습니다. 마지막 단계는 탄수화물이 우세하지만 여전히 약간 낮은 칼로리 섭취입니다.
운동은 이러한 변화를 반영합니다. 탄수화물이 훨씬 더 효율적인 연료이고 강렬한 형태의 훈련에서 코티솔 생성을 낮추는 데 도움이 되기 때문에 저탄수화물 단계에서 리프팅 볼륨 또는 인터벌을 많이 하는 것은 현명하지 않습니다.
똑똑한 헬린이의 체지방 감량 계획
보통의 사람들에게 에게 3단계를 사용합니다. 경쟁력 있는 보디빌더는 4단계를 거치지만 여기서는 다루지 않겠습니다.
1단계
목표: 지방을 연료로 사용하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 글리코겐 시스템의 사용을 강화하고 싶지 않기 때문에 글리코겐에 주로 의존하는 훈련을 최소화하십시오.
리프팅
더 무겁고 볼륨이 낮다고 생각하십시오. "가장 기초적인" 계획입니다. 스쿼트, 힌지, 프레스, 당기기의 4가지 다관절 운동을 사용하여 일주일에 3번의 전신 운동을 합니다.
당신은 세트가 20초 이하로 지속되고 세트 사이에 충분한 휴식을 취하기를 원합니다(3-4분). 이 방법을 사용하면 대부분의 인산염을 연료로 사용하게 됩니다. 2-3개의 워밍업 세트로 시작한 다음 운동당 3-4개의 작업 세트를 위해 세트당 4-6회 반복합니다.
또한 네 번째 훈련일인 "격리 운동"을 추가 하여 큰 기본 운동 중에 소홀히 했을 수 있는 근육을 목표로 하기 위해 고립 운동만 사용합니다. 예를 들어, 삼두근이 우세하고 가슴이 벤치 프레스에서 완전히 자극되지 않을 수 있습니다. 간격 운동에서 약간의 근육 운동을하십시오.
당일에는 4~6개의 고립 운동이 허용되므로 직접적인 자극이 필요한 근육을 자극하는 리프트만 선택하십시오. 8~12회씩 2~3세트 실시합니다.
유산소 운동
20-25분 동안 지속되는 저강도, 정상 상태의 유산소 운동을 2-3회 합니다. 이것은 이상적으로는 리프팅 운동과 별도로 수행됩니다. 그러나 그 정도라면 세션 후에 하는 것이 해롭지 않을 것입니다. 또는 대신 매일 45-60분의 산책을 할 수 있습니다.
이 단계에서는 간격, 슬레드 푸시 또는 컨디셔닝 회로를 원하지 않습니다. "야수 모드" 단계가 아니라 "최소 모드"입니다.
다이어트
지방을 연료로 사용할 때 신체의 효율성을 향상시키는 것은 저탄수화물 및 고지방입니다. 운동 시 탄수화물을 유지하십시오. 나머지는 단백질과 지방입니다.
칼로리는 체중 x 12-13에서 시작하십시오. 따라서 체중이 200파운드이면 하루에 약 2500칼로리의 칼로리를 섭취해야 합니다. 마른 체형이라면 14세부터 시작해야 할 수도 있습니다.
진행 상황에 따라 매주 조정되므로 시작 지점은 그다지 중요하지 않습니다.
- 주당 2-3파운드가 줄고 있다면(첫 주 이후에는 수분 무게가 감소하게 됨) 동일한 섭취량을 유지하십시오.
- 체중이 2파운드 미만이면 열량 섭취를 1배(13에서 12로 또는 12에서 11로) 줄입니다.
- 일주일에 3파운드 이상 감량하면 1배 증가합니다.
단백질은 체중 1파운드당 약 1~1.25g으로 설정해야 합니다. 200파운드 개인의 경우 이는 200-250g의 단백질을 의미합니다. 이것은 단백질에서 800-1000칼로리로, 지방과 탄수화물에서 1500칼로리를 남길 수 있습니다.
운동 중에 45g의 탄수화물을 섭취하고 낮 동안 10-15g의 미량 탄수화물을 섭취하는 경우 탄수화물에서 200-240칼로리를 섭취하고 지방에서 약 1300칼로리 또는 145그램을 남깁니다.
2단계
리프팅과 유산소 운동량을 늘리고 해당 훈련 영역에 더 많이 참여하십시오. 목표는 더 많은 연료를 태우고 더 열심히 훈련하는 것입니다.
이러한 유형의 훈련은 포도당 의존도를 높이고 더 많은 코티솔을 생성하기 때문에 탄수화물을 증가시킵니다. 지방 감소 "주기화"의 멋진 점은 각 단계에서 점점 더 많은 탄수화물을 섭취한다는 것입니다. 심리적으로 그것은 더 쉽게 만듭니다. 그것은 당신이 다이어트를 열심히 하지 않는 것처럼 느껴집니다. 그리고 탄수화물은 코티솔과 아드레날린을 낮춥니다.
리프팅
전신 세션 3회와 갭 운동 1회를 고수하십시오. 전신 세션은 여전히 4개의 주요 리프트를 사용합니다. 세트는 이제 세트당 8-10회 반복으로 증가하고(1단계와 유사한 템포) 휴식 간격은 2-3분으로 줄어듭니다. 3-4 세트의 작업을 수행하십시오. 운동이 끝나면 1-2개의 고립 동작을 추가할 수도 있습니다.
갭 세션은 운동 횟수와 유형이 비슷하지만 드롭 세트 및 휴식/일시 정지 세트와 같은 방법을 추가할 수 있습니다.
유산소 운동
유산소 운동을 2~3회 유지합니다. 이상적으로, 당신이 들어 올리지 않는 날에 이것을하십시오. 5분 동안 워밍업을 한 다음 5-6분의 인터벌(15초 전체, 45초 이완)을 수행한 다음 25-30분 동안 정상 상태의 유산소 운동을 시작합니다.
다이어트
칼로리 섭취는 1단계 마지막 주와 같은 수준에서 시작해야 합니다. 그러나 이제 지방은 낮추고 탄수화물은 늘려서 둘 다 같도록 합니다. 단백질은 파운드당 1~1.25g으로 안정적입니다.
이 단계의 시작 섭취량이 250g의 단백질과 함께 하루 2300칼로리라고 가정해 보겠습니다. 이것은 탄수화물과 지방에서 1300칼로리를 남깁니다. 각각 650칼로리입니다.
즉, 탄수화물에서 650칼로리는 약 165그램이고 지방에서 650칼로리는 약 70그램입니다.
주로 운동 과 저녁에 탄수화물을 섭취하십시오. 나는 운동할 때 70그램을, 저녁에 70그램을 섭취하고 나머지는 하루 종일 미량 탄수화물로 섭취합니다.
3단계
이제 "비스트 모드"단계입니다! 모든 중지를 빼내고 3-4주 안에 가능한 한 많은 추가 지방을 빼려고 노력합니다.
리프팅
훈련은 약간 바뀌고 일주일에 3번의 전신 운동을 하는 독일의 체성분과 비슷한 것으로 갈 수 있습니다. 상체 운동 1개와 하체 운동 1개를 수퍼 세트로 설정하고 운동당 총 3개의 수퍼 세트를 가집니다(총 6개의 운동).
세트당 반복수를 10~12회로 늘립니다. 운동 당 세트 수는 3-4입니다. 휴식 간격은 슈퍼세트의 첫 번째 운동과 두 번째 운동 사이에 30~45초, 세트 사이에 90~120초입니다.
네 번째 주간 운동에는 두 가지 옵션이 있습니다. 간격 운동을 계속하거나 썰매 운동, 스트롱맨 혼영 등과 같은 컨디셔닝 세션을 할 수 있습니다. 결정은 더 많은 지방 손실에 집중할 것인지 또는 한 근육을 약간 개선하는 데 집중할 것인지에 따라 다릅니다.
유산소 운동
당신은 여전히 2-3일의 유산소 운동을 합니다(리프팅을 하지 않는 날). 그러나 지금은 6-8분 동안 30/30 인터벌(30초 총력, 30초 이완)을 사용하고 25-30분 동안 정상 상태의 유산소 운동을 합니다. 게다가, 리프팅 운동이 끝날 때 20분을 추가하십시오.
다이어트
이전 단계의 마지막 주와 동일한 칼로리 섭취량으로 시작합니다. 이 단계에서 볼륨이 높기 때문에 칼로리를 즉시 낮출 필요가 없습니다. 그러나 이제 우리는 탄수화물을 더 많이 늘리기 위해 지방을 최소화합니다. 이것은 더 높은 훈련량에 도움이 됩니다.
시작 칼로리 섭취량이 250g의 단백질과 함께 하루에 2200칼로리이고 지방과 탄수화물(결합)에서 하루 1200칼로리를 남긴다고 가정해 보겠습니다.
지방은 30%인 반면 탄수화물은 1200의 70%로 높입니다. 이는 탄수화물에서 840칼로리, 즉 하루 210그램을 의미합니다. 그리고 지방에서 360칼로리, 하루 40그램입니다.
탄수화물의 경우 운동 전후와 저녁에 많은 양을 섭취하십시오. 나는 코티솔과 아드레날린을 가장 많이 낮추어야 할 때 항상 탄수화물을 섭취합니다. 이 두 경우 각각 약 70-80g입니다. 우리는 또한 운동 후 식사에 탄수화물을 추가합니다(예에서는 대략 40g). 나머지는 다른 식사에서 미량 탄수화물입니다.
진행 상황에 따라 매주 조정됩니다.
이 계획의 목적은 각 단계를 사용하여 지방을 잃을 뿐만 아니라 다음 단계를 준비하는 것입니다. 그리고 점진적으로 탄수화물을 추가하면 전체 기간이 심리적으로 훨씬 수월해지고 훈련으로부터 더 잘 회복하고 더 잘 자게 됩니다.
