과일, 야채, 통곡물 및 심장 건강에 좋은 지방과 같은 풍미 있는 재료가 풍부한 지중해식 식단은 맛과 영양이 동등합니다.
또한 다양한 이점과 관련이 있으며 뇌 기능 지원, 심장 건강 증진, 혈당 수치 조절 등에 도움이 될 수 있습니다.
지중해 식단을 따르는 방법에 대한 구체적인 규칙은 없지만 식단의 원칙을 일상 생활에 통합하기 위해 따를 수 있는 일반적인 지침은 많이 있습니다.
이 포스트에서는 지중해식 식단이 무엇인지, 어떻게 따라야 하는지, 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴봅니다.
지중해식 식단은 프랑스, 스페인, 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 사람들이 즐겨 먹던 전통 음식을 기반으로 합니다.
연구자들은 이 사람들이 예외적으로 건강했고 많은 만성 질환의 위험이 낮았다고 지적했습니다.
식단에 대한 엄격한 규칙이나 규정은 없지만 일반적으로
과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 및 심장 건강에 좋은 지방을 권장합니다.
가공식품, 설탕 첨가, 정제 곡물 섭취를 제한해야 합니다.
지중해식 식단이 체중 감소를 촉진하고 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 조기 사망을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 수많은 연구 에서 밝혀졌습니다.
이러한 이유로 지중해식 식단은 건강을 개선하고 만성 질환을 예방하려는 사람들에게 종종 권장됩니다.
지중해식 식단은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
심장 건강 증진
지중해식 식단은 심장 건강을 증진하는 능력에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
사실, 연구에 따르면 지중해식 식단이 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있을 수 있습니다.
한 연구에서는 지중해식 식단과 저지방 식단의 효과를 비교했으며 지중해식 식단이 심장 질환의 주요 위험 요소인 동맥에 플라크 축적의 진행을 늦추는 데 더 효과적이라고 보고했습니다.
다른 연구에서는 지중해식 식단이 심장 건강을 지원하기 위해 이완기 및 수축기 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
건강한 혈당 수치 지원
지중해식 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 심장 건강에 좋은 지방을 포함한 다양한 영양 밀도 식품을 권장합니다.
따라서 이러한 식습관을 따르면 혈당 수치를 안정화하고 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 여러 연구에서 지중해식 식단이 공복 혈당 수치를 낮추고 장기간 혈당 조절을 측정하는 데 사용되는 마커인 헤모글로빈 A1C 수치를 개선할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
지중해식 식단은 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 혈당 수치를 효과적으로 조절하기 위해 인슐린을 사용하는 신체 능력을 손상시키는 상태입니다.
뇌 기능을 보호
여러 연구에 따르면 지중해식 식단은 뇌 건강에 도움이 될 수 있으며 나이가 들어감에 따라 인지 기능 저하를 예방할 수도 있습니다.
예를 들어, 512명을 포함한 한 연구에서는 지중해식 식단을 더 많이 준수하면 기억력이 향상되고 알츠하이머병의 여러 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 지중해식 식단이 치매, 인지 장애 및 알츠하이머병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다.
게다가, 한 대규모 리뷰에서는 지중해식 식단을 따르는 것이 건강한 노인의 인지 기능, 기억력, 주의력 및 처리 속도의 향상과 관련이 있음을 보여주었습니다.
- 섭취: 야채, 과일 , 견과류, 씨앗, 콩류, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브 오일
- 적당량 섭취: 가금류, 계란 , 치즈, 요구르트
- 적게 섭취: 붉은 육류 , 가당 음료, 첨가당 , 가공육, 정제 곡물, 정제유 및 기타 고도 가공 식품
정확히 어떤 음식이 지중해식 식단에 속하는지는 논란의 여지가 있습니다. 부분적으로는 국가마다 차이가 있기 때문입니다.
대부분의 연구에서 조사한 식단은 건강한 식물성 식품이 많고 동물성 제품과 육류가 상대적으로 적습니다. 그러나 생선과 해산물을 적어도 일주일에 두 번 섭취하는 것이 좋습니다.
지중해식 생활 방식에는 규칙적인 신체 활동, 다른 사람들과 식사 공유, 스트레스 최소화가 포함됩니다.
신선한 과일, 냉동 과일, 말린 과일 및 통조림 과일과 채소를 혼합하여 포함할 수 있지만 설탕과 나트륨이 첨가되었는지 포장 라벨을 확인하십시오.
이상적으로는 건강에 좋은 지중해 음식을 기반으로 식단을 구성해야 합니다.
- 야채: 토마토, 브로콜리, 케일 , 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 방울양배추, 오이, 감자, 고구마, 순무
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추야자 , 무화과, 멜론, 복숭아
- 견과류, 씨앗 및 견과류 버터: 아몬드, 호두 , 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기 씨, 호박씨, 아몬드 버터, 땅콩 버터
- 콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 콩류, 땅콩, 병아리콩
- 통 곡물: 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀 빵 및 파스타
- 생선 및 해산물: 연어 , 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합
- 가금류: 닭고기, 오리, 칠면조
- 계란: 닭고기, 메추라기, 오리알
- 유제품: 치즈, 요구르트, 우유
- 허브 및 향신료: 마늘 , 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추
- 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 , 아보카도 오일
지중해식 식단을 따를 때는 다음과 같은 가공 식품과 재료를 제한해야 합니다.
- 첨가당: 첨가당 은 많은 식품에서 발견되지만 특히 탄산음료, 사탕, 아이스크림, 설탕, 시럽 및 구운 식품에 많이 들어 있습니다.
- 정제 곡물: 흰 빵, 파스타, 또띠야, 칩, 크래커
- 트랜스 지방: 마가린 , 튀긴 음식 및 기타 가공 식품 에서 발견됨
- 정제유: 대두유, 카놀라유 , 면실유, 포도씨유
- 가공육: 가공 소시지, 핫도그, 델리미트, 육포
- 고가공식품 : 패스트푸드, 간편식, 전자레인지 팝콘, 그래놀라바
음료수
물은 지중해식 식단에서 꼭 먹어야 하는 음료여야 합니다.
이 식단에는 적당량의 적포도주 가 포함되어 있습니다. 하루에 한 잔 정도입니다.
그러나 이것은 완전히 선택 사항이며 임신한 사람, 적당히 마시는 데 어려움이 있는 사람 또는 알코올과 상호 작용할 수 있는 특정 약물을 복용하는 사람을 포함하여 일부 사람들은 와인을 피해야 합니다.
커피와 차는 지중해식 식단에서도 건강에 좋은 음료입니다. 설탕이나 크림을 많이 첨가하는 것에 주의하십시오.
설탕이 많이 첨가된 탄산음료나 달콤한 차와 같은 설탕이 가미된 음료를 제한하고 싶을 것입니다. 과일 주스는 적당히 포함하는 것이 좋지만 섬유질의 이점을 얻으려면 전체 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
다음은 지중해식 식단의 1주일간의 샘플 메뉴입니다.
자신의 필요와 선호도에 따라 양과 음식 선택을 자유롭게 조정하고 원하는 대로 간식을 추가하십시오.
월요일
- 아침: 딸기와 치아씨드를 곁들인 그릭 요거트
- 점심: 후무스와 야채를 곁들인 통 곡물 샌드위치
- 저녁: 채소와 올리브 오일을 곁들인 참치 샐러드, 과일 샐러드
화요일
- 아침 식사: 블루베리를 곁들인 오트밀
- 점심: 모짜렐라, 방울 토마토, 올리브 오일, 발사믹 식초를 곁들인 카프레제 호박 국수
- 저녁: 토마토, 올리브, 오이, 파로, 구운 닭고기, 페타 치즈를 곁들인 샐러드
수요일
- 아침 식사: 버섯, 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛
- 점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
- 저녁: 지중해식 라자냐
목요일
- 아침: 얇게 썬 과일과 견과류를 곁들인 요구르트
- 점심: 병아리콩을 곁들인 퀴노아 샐러드
- 저녁: 현미와 야채를 곁들인 구운 연어
금요일
- 아침 식사: 통밀 토스트를 곁들인 계란과 볶은 야채
- 점심: 페스토, 칠면조 소시지, 토마토, 피망, 치즈로 속을 채운 호박 배
- 저녁: 구운 양고기 샐러드와 구운 감자
토요일
- 아침 식사: 건포도, 견과류, 사과 조각을 곁들인 오트밀
- 점심: 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
- 저녁: 통밀 피타 빵에 치즈, 야채, 올리브를 얹은 지중해식 피자
일요일
- 아침 식사: 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛
- 점심: 죽은 태아, 양파, 토마토, 후무스, 쌀을 곁들인 팔라펠 그릇
- 저녁: 구운 닭고기와 야채, 고구마 튀김, 신선한 과일
일반적으로 지중해 식단에서는 칼로리 를 계산하거나 다량 영양소( 단백질 , 지방 및 탄수화물 )를 추적 할 필요가 없습니다.
식사 사이에 배고픔을 느끼기 시작하면 지중해식 식단에서 즐길 수 있는 건강에 좋은 간식이 많이 있습니다.
다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다.
- 견과류 한 줌
- 과일 조각
- 후무스를 곁들인 아기 당근
- 믹스 베리
- 포도
- 그릭 요거트
- 소금과 후추로 삶은 달걀
- 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각
- 과카몰리를 곁들인 얇게 썬 피망
- 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈
- 치아 씨앗 푸딩
많은 레스토랑 식사는 지중해식 식단에 적합합니다. 통곡물, 야채, 콩류, 해산물 및 건강한 지방을 선택하십시오. 식사를 즐기고 좋은 사람들과 함께 즐기는 것도 중요하므로 좋은 음식을 선택하십시오.
다음은 외식할 때 요리를 조정하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 생선이나 해산물을 메인 요리로 선택하십시오.
- 엑스트라 버진 올리브 오일로 음식을 조리할 수 있는지 서버에게 문의하십시오.
- 버터 대신 올리브 오일을 넣은 통곡물 빵을 선택하십시오.
- 주문에 야채를 추가하십시오.
일반적으로 전체 식품을 찾을 수 있는 매장 주변에서 쇼핑하는 것이 좋습니다.
과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류 및 통곡물을 포함하여 가능한 한 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오.
다음은 쇼핑 목록에 추가할 몇 가지 기본적인 지중해식 식단입니다.
- 야채: 당근, 양파, 브로콜리, 시금치, 케일, 마늘, 호박, 버섯
- 냉동 야채: 완두콩, 당근, 브로콜리, 혼합 야채
- 괴경: 감자, 고구마, 참마
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 포도, 멜론, 복숭아, 배, 딸기, 블루베리
- 곡물: 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 퀴노아, 현미, 귀리
- 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 마카다미아 견과류
- 씨앗: 해바라기씨, 호박씨, 치아씨, 대마씨
- 조미료: 바다 소금, 후추, 심황 , 계피, 카이엔 고추, 오레가노
- 해산물: 연어, 정어리, 고등어, 송어, 새우, 홍합
- 유제품: 그리스 요구르트, 요구르트, 우유
- 가금류: 닭고기, 오리, 칠면조
- 계란: 닭고기, 메추라기, 오리알
- 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 아보카도 오일
정의된 지중해식 식단은 없지만 이 식단 패턴은 일반적으로 건강한 식물성 식품이 풍부하고 동물성 식품이 상대적으로 낮으며 생선과 해산물에 중점을 둡니다.
그것은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 혈당 수치를 안정시키고 심장 건강을 촉진하며 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
무엇보다도 지중해 식단의 원칙을 자신에게 맞는 방식으로 조정할 수 있습니다. 연어와 정어리는 싫어하지만 통밀 파스타와 올리브 오일은 좋아한다면 좋아하는 음식으로 지중해식 맛있는 식사를 만들어보세요.
바로 시도해보고 싶다면
오늘 이것을 시도하십시오: 하루 종일 식사와 간식에 더 많은 과일과 야채를 포함하는 것은 지중해식 식단을 시작하는 좋은 방법입니다. 메인 식사에 사이드 샐러드나 찐 야채 요리를 추가하고 디저트로 신선한 과일을 즐겨보세요!
