다음은 목표 거리 목표를 기반으로 한 장거리 달리기에 대한 추가 권장 사항입니다.
- 마일 또는 1500m = 4-10마일 장거리 달리기
- 5K = 9~15마일 장거리
- 10K = 11~17마일 장거리
- 하프 마라톤 = 14-20마일 장거리
- 마라톤 = 17-22마일 장거리
첫 번째 세션
첫 번째 장거리 달리기 세션은 비록 5마일이더라도 지난 2주 동안 가장 긴 거리를 달린 것입니다.
구축하는 방법은 다음과 같습니다.
편안한 페이스를 유지하면서 일주일에서 다음 주까지 추가로 1마일(약 10분)을 더 달릴 수 있도록 장거리 달리기 경로를 계획하십시오.
신체가 처리할 수 있는 것보다 더 많이 하면 부상과 탈진의 위험이 증가하므로 절대 상한 범위를 초과하지 않도록 하십시오.
무엇을 하든지 포기하지 마십시오.
시간은 흐르고, 당신도 모르게 주말마다 10, 12, 16, 심지어 18마일을 여행하게 될 것입니다.
다른 달리기와 교차 훈련 운동은 동일한 강도와 거리로 유지하십시오.
한 번에 많은 변수를 변경하려고 하지 마십시오. 그렇게 하면 부상을 당하거나 지칠 수 있습니다.
장거리 달리기 속도
장거리 달리기의 기본 규칙은 천천히 그리고 꾸준히 하는 것입니다.
보다 구체적으로, 장거리 달리기는 마라톤 경주 페이스보다 약 1분 느린 속도로 수행하거나 현재 10K 페이스보다 마일당 약 90~120초 느린 속도로 수행해야 합니다.
또한 심박수를 최대치의 약 65~75% 이내로 유지하십시오.
무엇을 하든지 해당 범위의 빠른 끝을 초과하지 마십시오. 그렇게 하면 부상, 과도한 피로 및 오버트레이닝의 위험이 증가합니다.
현재 10K 또는 마라톤 페이스 시간이 없거나 심박수 모니터를 사용하지 않는 경우 대화 속도로 달리거나 인지된 활동 척도에서 10점 만점에 5점 정도를 달리십시오.
이것은 당신이 숨을 헐떡이며 헐떡이며 충성의 서약을 쉽게 이야기하거나 암송할 수 있는 속도입니다.
숨을 헐떡이는 소리가 들리면 너무 빨리 가고 있는 것입니다.
앞서 언급했듯이 일단 체력이 좋아지면 장거리 달리기 페이스를 더 도전적으로 만들고 싶을 것입니다.
여기에 두 가지 옵션이 있습니다.
네거티브 스플릿
장거리 달리기의 후반부를 첫 번째보다 조금 더 빠르게 달리는 네거티브 스플릿을 하는 것은 몸을 땅에 떨어지지 않고 페이스를 밀어 올릴 수 있는 좋은 방법입니다.
방법은 다음과 같습니다.
대화와 통제된 속도로 전반부를 진행합니다.
그런 다음, 중간 지점에 도달하면 점차 속도를 높여 조금 더 빠르게 끝냅니다.
예를 들어, 16마일을 달릴 계획이라면 처음 8마일은 쉽고 통제된 속도로 달린 다음 8마일 표시에서 점차 속도를 높이고 마지막 8마일은 다음에서 달립니다. 적어도 마일당 10~20초 더 빠릅니다.
끝까지 유지할 수 있는 적절한 페이스를 선택하십시오.
마라톤 페이스 롱런
장거리 경기를 위해 훈련할 때 목표 레이스에서 장거리 달리기를 하지 마십시오.
신체에 너무 많은 스트레스를 가하면 단기적으로는 극심한 피로와 장기적으로 부상 및/또는 고통스러운 소진이 발생할 위험이 있습니다.
이상적인 페이스를 얻으려면 마라톤 페이스 목표보다 마일당 1분에서 90초 느리게 쏘십시오.
마라톤 페이스의 장거리 달리기 중에 네거티브 스플릿을 할 수도 있습니다.
예를 들어, 18마일의 장거리 달리기.
장거리 달리기의 처음 9마일을 쉬운 속도로 달린 다음, 마지막 9마일 동안 목표 마라톤 페이스까지 꾸준히 속도를 올리십시오
장기 복구
장거리 달리기는 몸에 부담을 줍니다.
그렇기 때문에 훈련 자체만큼 회복이 중요합니다.
제대로 회복하면 힘든 운동 후에 더 빨리 회복하고 부상을 덜 입고 달릴 수 있습니다.
장기 실행 후 최대 회복을 보장하기 위해 수행해야 하는 4가지 사항이 있습니다.
수분 공급
장거리 달리기를 마친 직후에는 수분 요구량을 충족하기 위해 충분한 양의 물을 마십니다 .
전해질수는 선택사항이 될 수 있지만 주된 것은 아닙니다.
에너지 드링크나 보충제는 피합니다.
회복의 날
장거리 달리기 후 회복의 날 또는 며칠을 보내십시오 .
하루 쉬고 싶지 않으세요?
교차 훈련을 시도하십시오. 신체에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 충격이 적은 활동을 하는 것이 좋습니다.
가벼운 전신 또는 코어 운동 루틴, 회복 요가 또는 폼 롤링 을 수행하여 긴장이나 달리기 후 통증과 통증을 완화하십시오.
원하는 경우 복구 실행 을 수행할 수도 있습니다 .
달리기 근육 스트레칭
부상 예방 및 회복을 위한 스트레칭의 효과에 대한 과학은 아직 결정적이지 않지만, 나는 여전히 그 중요성을 믿습니다.
이것은 특히 근육이 따뜻해지고 스트레칭을 할 준비가 된 실행 후 기간 동안에 해당됩니다.
주요 근육 그룹, 특히 달리기 중에 가장 많이 사용하는 근육에 집중하고 긴장을 풀 수 있도록 숨 을 들이마십니다.
경련을 피하기 위해 스트레칭도 좋습니다 .
최대 회복을 위한 이상적인 실행 프로그램
일반적인 실행 일정은 다음과 같습니다.
- 월요일: 인터벌 실행
- 화요일: 쉬는 날 또는 회복
- 수요일: Fartlek 달리기
- 목요일: 힐런
- 금요일: 쉬운 날
- 토요일: 장기
- 일요일: 휴식
전반적으로 이것은 예시일 뿐입니다.
항상 자신의 훈련 일정을 세울 수 있습니다.
