LSD 트레이닝의 유형
다양한 유형의 LSD 운동이 있으며, 각각은 모든 실행 계획의 일부가 되어야 하는 핵심 훈련 방법입니다.
모두 대화 속도로 수행되는 저강도 입니다. 아래의 심박수는 추정치이며 경험과 체력에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 열, 지형 및 피로 수준과 같은 요소를 고려하고 그에 따라 거리와 속도를 조정해야 합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요할 때 속도를 줄이십시오.
많은 레크리에이션 주자는 쉬운 운동을 너무 열심히 실행하는 경향이 있습니다. 이러한 저강도 운동 중 심박수를 모니터링하면 너무 빨리 달리는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 운동을 효과적으로 유지하고 목표를 달성할 뿐만 아니라 피로와 오버트레이닝의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
모든 실행에는 목적이 있습니다. 건강하고 부상 없이 장기적으로 유지하는 것만큼이나 목표를 달성하는 데 중요합니다. LSD 운동에는 세 가지 주요 유형이 있으며 각각은 고유하고 중요한 목적을 수행합니다.
베이스 런
베이스 런은 도전적이지 않지만 자주 수행되는 평균 중간 길이의 런입니다. 그것들은 훈련의 기반입니다. 베이스 런은 쉬운 런 또는 기초 런이라고도 합니다.
주요 목표는 주간 훈련 마일리지를 늘리는 것입니다. 왜냐하면 유산소 능력, 달리기 경제성 및 근골격 강도의 향상을 자극하는 훈련 의 총량 이기 때문입니다. 베이스 런은 특정 주간 마일리지 목표에 도달해야 하는 경우 추가 마일리지를 추가할 수 있는 곳입니다.
베이스 런은 얼마나 걸립니까?
베이스 런은 대략 30분에서 90분 정도 소요됩니다. 베이스 런의 정확한 길이는 체력 수준에 따라 다릅니다.
엄지의 법칙. 평소 하루에 달리는 거리를 기준으로 합니다. 여기서 거리를 더 조금씩 추가합니다.
예를 들자면 : 하루에 평균 6마일을 달린다면 베이스 런은 약 5 – 7마일이 될 것입니다.
강도 : 기본 달리기는 최대 심박수(MHR)의 약 70-75%에서 수행됩니다.
롱 런
장거리 달리기는 지구력과 힘을 기르고 정신적 강인함과 레이스 당일 거리를 감당할 수 있다는 자신감을 기르는 것을 목적으로 하는 일주일 중 가장 긴 달리기입니다.
장거리 달리기는 낮은 강도로 수행되지만 그럼에도 불구하고 피로를 유발하는 힘든 운동입니다. 이러한 운동을 일주일에 최대 1회로 제한하거나, 부상을 입기 쉬운 경우에는 격주로 제한하십시오.
롱런은 얼마나
장거리 달리기의 길이는 체력 수준과 궁극적인 목표 거리(예: 5K 또는 마라톤)에 따라 다릅니다.
엄지의 법칙. 장거리 주행은 주간 주행 거리의 20~30%를 넘지 않아야 합니다. 또한, 오버트레이닝, 번아웃 및 부상을 피하기 위해 2시간 30분 미만의 장거리 달리기(예: 마라톤 초보자 훈련)를 유지하십시오.
예를 들자면 : 일주일에 40마일을 달리면 장거리 달리기는 대략 8 – 12마일이 됩니다.
강함. 장거리 달리기는 약 60~75% MHR 노력으로 수행됩니다. 이러한 실행의 대화 속도는 편안하지만 길고 철저합니다. 그러므로 빨리 시작하려는 유혹을 피하십시오. 대신 MHR의 60-70% 정도인 가장 낮은 강도에서 달리기를 시작하십시오. 편안하게 달리면 약 75% MHR로 달릴 때까지 속도를 약간 올리십시오.
천천히 시작하고 강하게 끝내는 것은 더 많은 이점이 있습니다. 당신이 통제하고 있다는 것을 아는 것입니다. 이러한 달리기의 이점은 육체적인 것만큼이나 심리적인 것입니다. 장거리 달리기는 정신적 회복력, 훈련 및 인내심을 증가시킵니다.
회복 런
회복 달리기는 힘든 세션(장기 달리기 또는 HIIT과 같이 매우 피로하거나 지친 상태를 유발하는 달리기) 후 24시간 이내에 수행되는 매우 쉬운 페이스 의 비교적 짧은 달리기 입니다. 피곤하고 일을 한 단계 낮추고 싶습니다.
회복 달리기는 유익하며 훈련의 표준 부분입니다. 그럼에도 불구하고 그들이 당신을 더 나은 운동 선수로 만드는 방법은 완전히 명확하지 않습니다. 전통적인 생각은 이러한 쉬운 달리기가 혈류 개선, 젖산 제거, 근육 회복 촉진 등을 통해 회복을 촉진한다는 것입니다.
그러나 회복 달리기를 통해 이전 운동으로 인한 피로가 남아 있음에도 불구하고 더 많은 훈련을 완료할 수 있어 총 달리기 볼륨이 증가합니다. 더 중요한 것은 연구에 따르면 완전히 피로한 상태에서 운동하기 때문에(이때 유익한 변화가 발생하고 일반적으로 표준 운동이 끝날 무렵) 이 단기 운동은 많은 긍정적인 적응을 유발하여 체력을 증가시킵니다.
복구 실행 시간
복구 실행은 20~45분 정도 소요되는 경향이 있습니다. 회복 달리기의 정확한 길이는 체력 수준에 따라 다릅니다.
엄지의 법칙. 회복 달리기의 거리는 평균 일일 주행 거리의 약 절반입니다. 일반적으로 효과를 유지하려면 2~5마일 사이를 유지하십시오.
예 : 평균적으로 6마일을 달린 경우 회복 달리기는 약 3마일이 됩니다.
강도 : 회복 실행은 60~70% MHR의 노력 수준에서 수행됩니다. 회복 달리기의 특징은 편안하다는 것입니다 . 매우 쉬운 속도로 달립니다. 이것은 달리기 자세가 손상되기 시작하지 않는 한 너무 느리게 갈 수 없다는 것을 의미합니다.
복구 실행은 빼는 것보다 더 많이 넣는 것처럼 느껴야 합니다. 작업이 끝나면 탱크에 더 많은 것이 남아 있는 것처럼 느껴야 합니다. 좋은 회복 달리기는 다음 운동의 성과에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 필요한 경우 이러한 이완된 런의 길이를 변경합니다.
메모! 일주일에 4번 이상 달리는 경우 에만 회복 달리기를 포함하십시오일주일에 3회 이하로 달리면 회복 달리기가 불필요합니다. 각 실행 사이에 쉬는 날을 예약하기만 하면 됩니다.
위대한 걸음의 한 부분
LSD는 심장 강화 무기고에 있는 단 하나의 무기입니다. 가장 효과적이려면 HIIT 및 템포 런과 같은 다른 형태의 심장 강화 훈련과 결합하십시오.
연구에 따르면 레크리에이션/아마추어 운동선수를 위한 최적의 지구력 훈련 프로그램은 저강도(LSD), 중강도(템포 훈련) 및 고강도(HIIT) 운동의 조합으로 구성됩니다. 고강도 운동의 긍정적인 효과는 길고 꾸준한 지구력 운동의 견고한 기반 위에 구축될 때 극대화되는 것으로 보입니다.
몇 가지 더 높은 강도의 세션과 함께 LSD 운동이 훈련의 대부분을 구성하는 운동 프로그램은 지구력 성능 향상과 관련이 있습니다.
실제로 연구에 따르면 엘리트 지구력 운동 선수는 훈련의 대부분(약 80%)을 저강도에서 완료하는 경향이 있습니다. 이 접근 방식은 신체의 스트레스 반응을 최소화하고 오버트레이닝의 위험을 줄이는 동시에 운동에 최대한의 유익한 적응을 허용합니다.
LSD 운동은 거의 모든 훈련 계획의 필수 요소입니다. 장거리 저속 달리기는 더 멀리 달릴 뿐만 아니라 궁극적으로 더 빠르고 더 빠르게 달릴 수 있도록 하는 기초입니다.
