알아야 할 영양 성분
간헐적 단식, 탄수화물, 케토 및 칼로리 결핍에 대해 얼마나 알고 있습니까?
경험 많은 리프터와 영양 전문가들조차도 몇 가지 잘못된 점을 알고 있습니다.
1. 아침식사를 거르는 것은 간헐적 단식이 아니다
원래의 간헐적 단식 접근법은 인간의 주기를 기반으로 했습니다.
- 교감 또는 활동 단계 – 먹지 않음
- 부교감신경 또는 휴식/회복기 – 식사
단순한. 기본적으로 활동하는 낮에는 먹지 않고 회복할 시간이 있는 저녁에는 식사를 하는 것을 의미합니다. 필요한 생리적/신경학적 상태를 유지하기 위해 음식(또는 음식 부족)을 사용했습니다.
오늘날 많은 사람들이 간헐적 단식의 쉬운(그러나 덜 논리적인) 버전을 합니다. 그들은 자는 시간을 단식으로 간주합니다. 예를 들어, 그들은 저녁 8시에 식사를 중단하고 다음날 정오에 다시 먹기 시작합니다. 즉 16시간의 "단식"입니다.
이것은 단순히 "아침식사를 건너뛰는 것"이며, 대부분의 사람들이 하는 것처럼 보이지만 실제로는 효과가 없습니다. 이유는 다음과 같습니다.
- 당신은 실제로 16시간 동안 "금식"하지 않았습니다. 당신은 단지 16시간 동안 "안 먹습니다". 큰 차이! 마지막 식사가 완전히 소화되고 흡수되기까지 3~6시간이 걸릴 수 있습니다(식사에 따라 다름). 그런 다음에만 금식합니다.
- 밤에 단식은 낮에 단식하는 것과 같은 영향을 미치지 않습니다. 활동적인 낮 동안의 단식은 훨씬 더 큰 AMPK 활성화로 이어지며, 이는 단식의 이점을 대부분 이끌어냅니다.
- 정오부터 오후 8시까지의 식사는 신체의 자연적인 24시간 주기 리듬에 어긋납니다. 건강과 기능을 최적화하기 위해 간헐적 단식을 사용한다고 주장한다면 논리에 올인하십시오. 활동적일 때는 금식하고 회복해야 할 때는 잔치를 벌이십시오. 그 반대는 아닙니다.
물론 저녁 8시부터 정오까지 먹지 않는 것이 훨씬 쉽고 편안하지만 간헐적 단식은 아닙니다. 그것은 실제로 진정한 간헐적 단식의 논리에 어긋납니다. 그것으로부터 얻을 수 있는 유일한 이점은 무엇입니까? 당신이 멋진 갱단에 속한 것처럼 느껴집니다.
간헐적 단식을 하고 싶다면 가자! 그러나 최소한 진짜를 위해 가십시오. 일출부터 일몰까지(또는 그 가까이) 음식을 먹지 말고 부교감신경 모드에 들어가기 위해 하루가 끝날 때까지 식사를 하지 마십시오.
2. 케토시스는 생활 방식이 아니라 최후의 생존 메커니즘입니다
ND의 Mathieu Bouchard는 "영양 케톤증은 장기간의 단식이나 탄수화물 섭취 부족 동안 대사 유연성을 보장하는 필수적인 생존 메커니즘입니다."라고 말했습니다. (1)
그것은 사람들이 이해하지 못하는 것입니다. 이는 케토시스의 목적이 에너지 섭취가 불충분할 때 기아로부터 보호하는 것임을 의미합니다.
몸은 정말로 케토시스 상태에 있기를 원하지 않습니다 . 그것에 대해 생각해보십시오. 케토시스가 선호되는 에너지 시스템이라면 우리가 항상 사용하는 기본 시스템일 것입니다. 오히려 해당과정과 지방 산화가 주요 에너지 시스템입니다. 케토시스는 짧은 기간 동안 몸에 적절한 연료를 공급할 수 없을 때 생존할 수 있도록 도와줍니다.
케토시스는 자동차의 스페어 타이어와 같습니다. "작동"할 수 있지만 장기 사용에는 최적이 아닙니다.
이것은 케톤 생성식이 요법을 사용할 때 작업 능력(특히 격렬한 활동에서)이 감소한다는 여러 연구에 의해 입증됩니다.
근육 만들기는 글쎄요, 최후의 생존 메커니즘으로 달리면서 최적의 근육을 만들 수는 없습니다. 이것은 문헌 검토에 의해 뒷받침됩니다. 요점? 케토 다이어트는 지방 손실에 효과적일 수 있지만 근육 및 근력 향상에는 차선책입니다. (2)
자, 팬티가 엉켜버리기 전에... 잠깐, 요즘도 그렇게 말할 수 있나요? 어때요: 남여 공용 속옷을 잔뜩 꼬집기 전에 독해력이 정상 수준인지 확인하세요. 케토는 근육 성장과 근력 향상에 최적이 아닙니다.
나는 그것이 완전히 효과가 없거나 케토 다이어트로 근육이나 힘을 키울 수 없다고 말하는 것이 아닙니다. 차선책입니다. 차선책과 "비효율적"에는 차이가 있습니다.
객관적인 입장을 유지하세요. 감정이 판단을 내리게 하지 마십시오.
3. 케토시스와 지방을 연료로 사용하는 것은 같은 것이 아닙니다
케토시스 상태에 있지 않고 지방을 연료로 사용할 수 있습니다. 사실, 하루에 1000g의 탄수화물을 섭취하고도 지방을 연료로 사용할 수 있습니다.
케토시스는 포도당 부족 시 뇌에 연료를 공급하기 위해 촉발되는 안전 메커니즘이라는 것을 기억하십시오. 예, 신체는 케톤을 생성하기 위해 지방산을 사용합니다. 따라서 기술적으로 케토시스는 지방을 연료로 사용합니다. 그러나 연료로 사용되는 모든 지방이 케토시스를 통해 이루어지는 것은 아닙니다.
에너지를 필요로 하는 대부분의 조직은 지방 산화 또는 해당 분해를 연료로 사용할 수 있습니다. 주요 예외는 뇌입니다. 뇌는 지방산이 아닌 포도당이나 케톤만을 연료로 사용할 수 있습니다.
뇌가 제대로 작동하기에 충분한 포도당이 있는 한 포도당을 사용하는 것보다 더 복잡한 케토시스에 의지할 필요가 없습니다. 포도당은 섭취하는 탄수화물에서 얻을 수 있지만 단백질을 아미노산으로 분해하여 생성할 수도 있습니다. 간은 그 중 일부를 포도당으로 바꿉니다.
그렇기 때문에 단백질 섭취량이 정말 높으면 탄수화물이 0에 가깝더라도 케토시스에 걸리지 않을 수 있습니다. 뇌에 연료를 공급할 포도당을 생성하기에 충분한 아미노산이 있습니다.
탄수화물과 단백질 섭취가 뇌가 작동하는 데 필요한 포도당을 생산하기에 충분하지 않을 때 신체는 케톤체를 상당히 생산하기 시작할 것입니다. 이것이 생존 메커니즘인 이유입니다. 뇌에 연료를 공급하는 데 필요한 영양소를 섭취하지 않을 때 발생합니다. 그리고 기능적인 두뇌를 갖는 것은 다소 중요합니다.
"케토 다이어트"를 한다고 주장하는 많은 사람들은 실제로 케토 다이어트를 하고 있지 않을 수 있습니다. 진정한 케토 권장 사항에는 일반적으로 칼로리의 최소 60-70%를 지방에서 섭취하는 것이 포함됩니다.
케토시스는 "지방 적응"이 아닙니다(비록 눈에 띄는 개념이지만). 지방을 연료로 사용할 수 있습니다. 그들이 "지방 적응형"이라고 부르는 것은 단순히 신체가 뇌에 연료를 공급할 수 있는 충분한 케톤을 생성하는 것입니다. 불충분한 케톤을 보충하기 위해 약간의 포도당을 만들기 위해 근육 조직을 분해할 필요가 없습니다.
간단히 말해서 백업 생성기에서 작동할 수 있지만 최적은 아닙니다.
4. 낮은 탄수화물은 높은 코티솔을 의미합니다
여기서 친구를 사귈 생각은 없지만 사실은 사실입니다. 케토 및 기타 저탄수화물 다이어트 접근법 은 특히 훈련에 대한 반응으로 더 높은 코티솔 수치로 이어집니다.
한 연구에서는 저탄수화물 식사를 한 후 처음 이틀 동안 코티솔이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 2주 후에 "덜 나쁨"이 되었지만 여전히 고탄수화물 식단보다 높았습니다. (삼)
왜요? 코르티솔의 두 가지 주요 기능은 다음과 같습니다.
- 저장된 에너지를 연료로 활용
- 혈당이 너무 낮을 때 상승
1위는 칼로리 섭취에 더 의존하는 반면, 2위는 탄수화물 섭취에 크게 영향을 받습니다. 저혈당 수준으로 이어지는 식단(저탄수화물 계획)은 저장된 포도당(글리코겐으로)을 동원하거나 근육 조직을 아미노산으로 분해하여 간에서 포도당으로 전환하도록 하기 위해 더 높은 코티솔과 글루카곤으로 이어질 것입니다.
왜 중요합니까?
- 코티솔 수치가 높으면 근육 생성이 더 어려워지기 때문입니다.
- 높은 코티솔은 시간이 지남에 따라 T4(갑상선 호르몬의 전구체)가 T3(활성 갑상선 호르몬)으로 전환되는 것을 감소시켜 대사율을 감소시킵니다.
- 높은 코티솔은 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 낮출 수 있습니다.
말할 것도 없이, 저탄수화물 식단은 격렬한 운동 중에 작업 능력을 저하시킵니다. 그리고 물론 케토 다이어트는 근육 성장에 열등합니다. 나는 더 높은 코티솔이 그 이유의 일부라고 생각하지만 유일한 원인은 아닙니다.
"네, 하지만 케토는 저에게 아주 잘 맞습니다, 형님!"
나는 그것이 작동하지 않는다고 말하는 것이 아닙니다. 그리고 그것은 확실히 몇 명이 먹는 것보다 낫습니다. 그러나 개인적인 편견, 감정적 편견 또는 최신 편견이 객관성을 흐리게 해서는 안 됩니다!
5. 단순히 칼로리-인, 칼로리-아웃이 아닙니다.
물론, 부족한 칼로리를 섭취하면 체중이 감소하고, 단백질 섭취가 많고 열심히 훈련한다면 대부분이 살이 빠질 것입니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다.
나는 칼로리 인 대 칼로리 아웃 접근 방식이 어디에서 오는지 이해합니다. 지방을 빼기 위해 특별한 식단(케토, 비건, 간헐적 단식, 팔레오, 광합성 등)이 필요하지 않다는 것을 보여주기 위함이었습니다. 나는 그것을 이해한다.
또한 사람들이 다양한 음식을 먹을 수 있도록 하여 지나치게 엄격한 식단을 완화했습니다. 나는 그것을 위해 모든 것입니다. 강성은 낮은 접착력으로 이어질 수 있습니다.
그러나 이로 인해 많은 사람들이 칼로리 결핍 상태에 있는 한 음식 선택이 중요하지 않다고 주장하게 되었습니다. 뚱뚱한 손실에 관해서는 그것이 어느 정도 사실일 수 있지만 뚱뚱한 손실은 입에 넣는 것에 의해 영향을 받는 유일한 것은 아닙니다.
혈중 지질, 혈압, 혈당, 저급 전신 염증 , 장 건강 등은 모두 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있는 것들입니다. 그리고 그들은 모두 영양의 영향을 받습니다. 말할 것도 없이, 음식 선택은 기분, 웰빙, 탄력성 및 수면에 영향을 미치는 신경 전달 물질 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
식사는 단순히 체중 감량(또는 증가)을 목적으로 해서는 안 됩니다. 건강과 웰빙이 실제로 우선되어야 합니다. 지방을 줄이는 것이 영양 계획의 유일한 목적이 아님을 기억하십시오!
6. 탄수화물은 실제로 필수 요소입니다 .
다음은 케톤 생성 또는 저탄수화물 식단 사용을 지지하기 위해 자주 듣는 주장입니다.
"필수지방산과 필수아미노산은 있는데 필수 탄수화물은 없다!"
이것은 케토 지지자들이 의미하는 바를 의미하지 않는 전형적인 경우입니다. 그들의 마음에 그것은 탄수화물이 식단에 필요하지 않다는 것을 의미합니다. 그들은 열등한 종류의 영양소입니다.
그것은 영양 과학에서 "비필수"가 의미하는 것이 아닙니다.
- 비필수는 신체가 다른 영양소를 전환하여 무언가를 만들 수 있음을 의미합니다.
- 필수는 신체가 다른 영양소에서 스스로 만들 수 없음을 의미합니다. 그리고 몸이 만들지 못하기 때문에 영양을 통해 공급해야 합니다.
탄수화물(포도당)의 경우 신체가 일부 아미노산을 포도당으로 전환하여 만들 수 있습니다. 신체는 또한 젖산(젖산)을 포도당으로 전환할 수 있습니다. 그래서 "비필수"라고 합니다. 그것들이 얼마나 중요한지와는 아무 상관이 없습니다.
"그래, 하지만 내 몸이 단백질에서 스스로 포도당을 생산하게 놔둘 거야! 그런 고약한 탄수화물을 먹을 필요가 없어. 내가 필요한 만큼만 채워줄게!"
물론입니다. 행운을 빕니다. 신체는 30%(또는 그 이하)의 효율로 아미노산을 포도당으로 전환합니다. 간단히 말해서 신체 활동을 제외하고 기관의 적절한 기능에 필요한 일일 양인 160g의 포도당을 구성하려면 530g 이상의 단백질을 포도당으로 전환해야 합니다.
포도당 생성을 지원하기 위해 530g의 단백질이 필요하다면 행운을 빕니다!
요점? 예, 다른 물질에서 포도당을 생성할 수 있으며 이는 비필수적입니다. 그러나 탄수화물이 필요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 특히 근육을 키우거나 높은 수준에서 수행하기를 원하는 열심히 훈련하는 개인에 대해 이야기하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
이것은 또한 탄수화물이 단순히 에너지를 제공하는 것 외에 생리학적 효과가 있다는 사실을 설명하지 않습니다. 생리적 효과(IGF-1 증가, mTOR 활성화, 코티솔 감소 등) 탄수화물로 다른 물질.
요컨대, 탄수화물이 "비필수"라고 해서 덜 중요한 다량 영양소가 되는 것은 아닙니다.
