충분한 단백질을 섭취하는 것은 운동선수나 터미네이터 처럼 될 사람에게만 해당되는 것은 아닙니다. 건강한 면역 체계에 필요하며 심장, 뇌, 피부와 같은 기관이 제대로 기능하는 데 필요합니다. 이 영양소는 식욕을 조절하고 근육 성장을 향상시키는 능력으로도 유명합니다.
일반적으로 필요한 단백질 양은 운동 루틴, 연령 및 건강에 따라 다릅니다. 그리고 단백질 섭취량을 단백질 파우더로 보충할지 여부가 일반적인 질문이 되었습니다.
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이러한 보충제를 만들기 위해 단백질은 우유와 계란에서 완두콩, 쌀, 콩에 이르는 동물 또는 식물 기반 공급원에서 추출됩니다. 가공 과정에서 자연적으로 발생하는 탄수화물, 지방, 미네랄 및 섬유질이 종종 제거되고 보조 영양소, 허브 및 감미료가 추가될 수 있습니다.
프로틴 파우더를 고려하는 사람이라면 누구나 건강 보조 식품으로 분류되어 식품이나 의약품과 같은 방식으로 규제되지 않는다는 것을 이해해야 합니다. 많은 회사가 제품이 출시되기 전에 안전성이나 효능을 테스트하지 않지만 제품이 위험하지 않은지 확인하는 책임은 제조업체에 있습니다. FDA는 불리한 문제를 최소화하기 위해 GMP(Good Manufacturing Practices)를 만들었지만 이러한 절차를 준수하는 데 여전히 문제가 있습니다. 2017년에는 제품을 테스트한 보충제 제조 회사의 약 4분의 1이 순도, 강도 및 성분 함량과 관련된 인용문을 받았습니다.
즉, NSF International과 같이 단백질 분말을 포함한 보충제를 독립적으로 테스트하는 공인 기관이 있습니다. NSF의 "Certified for Sport" 지정은 내용물이 라벨에 있는 것과 일치하고 제품이 GMP에 등록되었으며 비소 및 수은과 같은 위험한 수준의 독성 금속을 포함하지 않음을 보장합니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
필요한 단백질의 양은 식단을 보충하는 것이 도움이 될 수 있는지 여부를 결정할 때 또 다른 중요한 고려 사항입니다. 권장 식이 허용량(RDA)이라고 하는 대부분의 건강한 사람들에게 적당하다고 생각되는 양은 킬로그램당 0.8그램으로 설정되어 있습니다. 체중이 150파운드인 사람의 경우 이는 약 55g의 단백질로 해석됩니다. 200파운드의 사람은 약 70g의 단백질이 필요합니다. 격렬한 훈련을 받는 특정 운동선수는 RDA를 두 배 이상 소비하여 진행 상황을 향상시킬 수 있지만 이는 대부분의 사람들에게 적용되지 않습니다.
대부분의 사람들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
계란 1개, 병아리콩 1/2컵 또는 견과류 한 줌은 모두 약 6g의 단백질을 제공합니다. 카드 한 벌 크기의 닭고기 또는 생선 조각은 약 30g을 제공합니다.
많은 사람들에게 평소 식단을 통해 권장량에 도달하는 것은 비교적 쉽습니다. 평균적으로 미국인은 매일 65~90g의 단백질을 섭취합니다. (19세 미만의 젊은 여성과 70세 이상의 노인은 저단백 섭취의 위험이 더 높습니다.)
연구에 따르면 근육 성장을 지원하려는 노인과 운동가는 RDA보다 1.5~2배 많은 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들면 근육이 줄어들고 연구에 따르면 단백질을 늘리면 근력과 제지방량이 증가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 엄격한 식물성 또는 완전채식 요법과 같은 제한된 식단이 아닌 한 이러한 증가는 종종 음식을 통해 달성할 수 있습니다.
임산부는 단백질 요구량이 약간 높지만 단백질 보충제를 고려하는 경우 산부인과 의사나 영양사와 상담해야 합니다. 회사에서 때때로 은행이나 파파인과 같은 잠재적으로 안전하지 않은 성분을 단백질 분말에 첨가하기 때문입니다. 또한 신장 질환이 있는 개인은 종종 RDA보다 약간 적은 양의 단백질을 섭취하는 것이 도움이 되며, 단백질을 보충하기 전에 의료 제공자와 상담해야 합니다.
단백질 보충제는 편리하지만 대부분의 경우 불필요합니다.
보충제를 고려 중인 건강한 성인이라면 대부분의 연구가 근육 성장과 근력 향상에 중점을 두고 있기 때문에 목표가 근육량 개선인지 결정해야 합니다. 고령자는 운동 루틴에 관계없이 단백질을 약간 증가시키면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 우리 대부분에게 저항 훈련 은 단순히 단백질을 보충하는 것보다 더 효과적입니다.
일반적으로 운동으로 발생하는 근육 성장을 향상시키려는 사람들의 경우 한 번에 20~40g의 단백질(대략 참치 캔에 들어 있는 양)을 섭취해야 한다는 증거가 있습니다. 더 많은 양은 단순히 칼로리를 제공하고 실제로 근육 형성 잠재력을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 한 번에 여러 스쿱의 단백질 파우더를 섭취하는 것은 도움이 되지 않을 것입니다. 식물성 분말은 단백질이 적은 경우가 많지만 옵션으로 버려서는 안 됩니다. 예를 들어, 쌀과 완두콩 단백질은 고품질과 빠른 흡수로 선전되는 우유 기반 단백질인 유청과 유사한 근육 성장을 자극하는 것으로 나타났습니다.
식욕이 제한적인 고령자가 아니거나 식단이 제한되어 있거나 훈련된 전문 운동 선수가 아닌 한, 필요한 양을 얻기 위해 음식 섭취량을 조정할 수 있습니다. 식품의 단백질은 종종 더 저렴하고 덜 위험하며 자연적으로 유익한 영양소를 포함합니다.
구식으로 단백질을 늘리는 것이 선택 사항이 아닌 경우 보충제를 복용하는 것이 효과적이고 편리할 수 있습니다. 그러나 우리 대부분은 단백질 분말을 사용하여 우리 내면의 Mr. Olympia를 채널링할 필요가 없습니다.
