장거리 저속 훈련(LSD)은 대부분의 사람들이 유산소 운동과 연관시키는 운동 유형입니다. 실행 중인 모든 프로그램의 핵심입니다. 하늘이 파랗고 물이 젖는 것만큼 확실한 것은 운동을 한 적이 있다면 LSD 훈련을 한 것입니다.
그러나 LSD 운동이 일상적일 수 있지만, 그럼에도 불구하고 좋은 운동이 고통 없는 운동이 될 수 없다는 잘못된 생각의 희생양이 되었습니다. 그래서 세상이 열렬한 사랑, 타오르는 느낌, 하드 코어 운동을 열광적으로 수용함에 따라 폐기되었습니다. 그러나 저강도 운동이 테이블에 가져다 주는 특정 이점에 대해 새로운 초점으로 조류가 바뀌고 있습니다. 빠른 스프린트보다 더 많은 일에 관심이 있다면 LSD는 절대적이고 직접 해야 하기 때문입니다.
그렇다면 LSD 훈련이란 무엇인가? 이름이 들리는 것처럼 간단하고 자명하지만 느리고 여유로운 속도로 먼 거리를 이동하는 것보다 더 미묘한 차이가 있습니다.
장거리 저속 달리기란 무엇입니까?
장거리 슬로우 거리는 정상 속도보다 느린 속도로 약 30분에서 2시간 30분 동안 일정한 속도로 훈련하는 것을 의미합니다. 즉, LSD는 여유롭게 느리거나 길 필요가 없습니다. "느리게"와 "길다"는 상대적입니다.
LSD 훈련의 강도는 편안한 대화 속도로 이루어지며 일반적으로 최대 심박수의 60~75% 또는 원래 RPE 척도 에서 12~13입니다.
LSD 운동의 활동 수준은 첫 번째 환기 역치(또는 호기성 역치)라고 하는 것보다 낮습니다. 이 역치는 호흡이 갑자기 빨라지고 힘들게 되고 젖산이 혈액에 축적되기 시작하는 지점입니다. 건너면 더 이상 편안하게 이야기 할 수 없습니다.9 많은 운동 선수와 코치는 첫 번째 환기 역치 미만의 운동을 낮은 강도로 간주합니다. 일관성을 위해 LSD를 저강도 운동으로 분류합니다. 그러나 운동 강도를 분류하는 방법에는 여러 가지가 있으며 심박수를 사용하는 일부 분류에서는 LSD 훈련을 중간 정도의 신체 활동으로 설명합니다.
장거리 저속 운동은 거의 모든 운동 선수 훈련 일정에서 필수적인 요소이지만 최근에는 적절하지 않은 설명이 인기를 끌지 못했습니다. 대신, LSD라는 용어는 저강도 정상 상태 심장 강화, 쉬운 달리기, 유산소 지구력, 지속적인 운동 훈련 또는 이들의 조합과 같은 과다한 (덜 재미있는) 이름으로 서서히 대체되고 있습니다. 그러나 장미는 다른 이름으로 불리더라도 달콤한 냄새가 날 것입니다.
LSD 트레이닝의 이점
고통 없이는 이익도 없다고 믿는 것이 인간의 본성인 것 같습니다. 장거리 느린 거리는 그 이론에 도전합니다. 귀중한 훈련 시간을 낭비하는 것과는 거리가 먼 이 저강도 훈련 방법은 중요하고 기본적인 생리적 적응을 자극합니다.
LSD는 가난한 사람의 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)가 아닙니다. 고강도 운동과 동일한 이점을 일부 공유하지만 많은 부분이 LSD 훈련에만 있습니다. 또한 경쟁 및 레크리에이션 장거리 주자에 대한 연구에 따르면 LSD 훈련이 더 나은 성과 및 더 빠른 완료 시간과 관련이 있음을 보여줍니다. 그러나 LSD가 훈련의 일부이거나 많은 이점이 있는 이유를 아는 주자는 드뭅니다.
그래서, 여기 LSD 운동의 이점에 대한 간단한 개요가 있습니다.
더 강력한 심혈관계
장거리 저속 훈련은 심폐 시스템을 강화하고 운동 중 신체가 사용할 수 있는 산소의 양(VO 2 max라고 함)을 개선하는 다양한 변화를 일으켜 지구력 성능을 향상시킵니다. 근육에 전달되는 산소의 양과 근육이 사용할 수 있는 산소의 양을 증가시킵니다.
- 강력한 심장
LSD 훈련은 심장 수축성 개선, 혈액량 증가, 심장 근육 질량 및 부피 증가를 포함하여 심장에 몇 가지 구조적 및 기능적 변화를 일으킵니다. 이러한 변화는 심장이 몸으로 보내는 산소가 풍부한 혈액의 양을 증가시켜 더 큰 유산소 능력과 지구력 성능을 향상시킵니다. - 더 많은 혈관.
아아, 당신의 심장이 소처럼 강하고 엄청난 양의 피를 뿜어내고 있다면 그것이 당신의 근섬유에 도달하지 못한다면 그것은 문제가 되지 않습니다. 심장은 근육 섬유를 둘러싸고 있는 작은 혈관(모세혈관) 네트워크에 의존하여 운동하는 근육에 산소를 전달합니다. 저강도 정상 상태 훈련은 모세혈관의 혈액 공급을 발달시켜 신체가 작업 근육에 산소를 공급하는 능력을 증가시킵니다. 이러한 변화는 최대 VO 2 증가 및 운동 수행 능력 향상과 관련이 있습니다. - 산소를 흡수하는 능력이 향상되었습니다.
최대 심박출량 증가와 함께 LSD는 근육이 혈액에서 산소를 추출하는 능력을 향상시켜 더 많은 산소 공급을 가능하게 합니다. - 증가된 에너지 생산 능력.
이 저강도 운동 동안 근육이 필요로 하는 에너지의 대부분은 미토콘드리아라고 불리는 근육 섬유 내의 미세한 구조에 의해 생성됩니다. 산소가 있는 상태에서 이 무한히 작은 발전소는 연료(탄수화물, 지방, 단백질)를 운동에 필요한 에너지로 전환합니다.
LSD는 이러한 미토콘드리아의 수와 크기를 모두 증가시킵니다. 그리고 미토콘드리아가 많을수록 운동 중에 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다. 따라서 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있습니다.
더 많은 주요 이점
장거리 저속 훈련은 더 높은 VO 2 max와 같거나 더 중요한 다른 변화를 유도합니다. LSD 운동의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 보다 효율적인 지방 연소.
근육은 움직이는 데 필요한 근육 수축을 강화하기 위해 에너지로 지방과 탄수화물의 조합을 지속적으로 연소합니다. LSD 운동은 근육이 지방을 에너지로 활용하는 능력을 향상시킵니다. 작동하는 근육이 저장된 곳에서 지방을 더 잘 잡아내고 에너지로 지방을 태우는 능력이 향상되기 때문입니다. 연료로 지방을 많이 사용하면 지구력이 향상됩니다. - 근섬유의 지구력 증가.
정기적인 LSD 훈련은 근육의 특성을 변화시킵니다. 지구력에 필요한 근섬유(지근섬유)는 더 빨라지고 장기간의 훈련으로 근섬유의 변형이 일어나 피로에 더 강해집니다. 하위 유형 을 변경하여 지향합니다. 매우 빠르고 빠르게 피로해지는 속근 섬유(B형)는 약간 느리고 피로에 강한(A형) 근섬유로 변합니다. 근섬유 유형 의 전환 이 또한 일어날 수 있으며, 속근 섬유가 지근 섬유로 변합니다. - 더 높은 젖산 역치.
저강도의 정상 상태 훈련은 젖산을 제거하는 신체의 능력을 향상시켜 젖산 역치와 지구력 성능을 증가시킵니다. 이러한 개선은 더 큰 모세관 네트워크, 더 많은 미토콘드리아, 증가된 지방 연소, 근육 섬유 유형의 변화와 같은 위에서 설명한 적응 및 기타 메커니즘에 의한 것으로 생각됩니다. - 더 강한 결합 조직.
힘줄, 인대 및 근막은 LSD 훈련의 스트레스에 적응하여 이러한 결합 조직을 강화하여 신체가 고강도 달리기의 영향을 더 잘 견딜 수 있도록 합니다. - 더 나은 실행 경제.
LSD 운동은 신체가 에너지를 사용하는 효율성을 향상시켜 주어진 속도로 더 적은 산소를 공급합니다. 즉, 달리기를 완료하는 데 필요한 에너지가 줄어들어 지구력 성능이 향상됩니다.
LSD 트레이닝의 목적
장거리 저속 달리기는 많은 이점을 자랑합니다. 그러나 그것의 초능력은 또한 신체에 제한된 스트레스로 이러한 이점을 발휘한다는 사실에 있습니다. 더 강렬한 형태의 훈련은 같은 영역에서 더 심오한 효과를 발휘할 수 있지만 육체적으로나 정신적으로 많이 필요합니다. 이러한 운동은 회복이 상당히 필요하며 일주일 중 대부분의 요일에 고강도 운동을 수행하면 성능이 저하될 수 있습니다.
이러한 모든 이점과 이점으로 인해 LSD는 레이스 성능을 향상시키려는 경우 기본적인 형태의 훈련이 됩니다. 장거리 저속 훈련의 목적은 다음과 같습니다.
지구력을 높입니다. 더 오래 달리면 더 오래 달릴 수 있습니다. 위에서 설명한 생리적 및 구조적 적응은 지구력을 향상시킵니다.
기본 체력을 개발하십시오. 이러한 유익한 변화는 심혈관 및 근육 건강을 향상시켜 주자가 템포 런 , HIIT 및 더 많은 인종별 운동과 같은 더 까다로운 유형의 훈련으로 안전하게 진행할 수 있도록 견고한 유산소 기초를 구축합니다 . 체력 기반이 좋을수록 더 열심히 더 빨리 달릴 수 있는 능력이 커집니다.
회복 촉진 . 완전한 휴식이나 고강도 운동보다 더 유익한 힘든 운동으로부터의 적극적인 회복을 허용합니다. 지루하게 들릴 수도 있고 힘든 훈련의 흥미진진한 훈련 효과와 정반대로 들릴 수도 있습니다. 그러나 그것이 그것을 매우 중요하게 만드는 이유입니다. 몸이 회복되지 않으면 적응하지 못합니다. 활동적인 운동 후 회복 은 힘든 훈련을 통해 얻은 적응을 바탕으로 성장하고 다음 힘든 운동을 위해 더 상쾌함을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
달리기 형태를 개선하십시오. 편안한 페이스로 자세에 집중할 수 있어 달리기 기술과 효율성이 향상됩니다. 더 빠른 달리기는 육체적으로나 정신적으로 고갈되어 달리기 자세를 연마하는 데 성공적으로 집중하기 어렵게 만듭니다 .
더 길고 낮은 강도의 운동은 모든 러너를 위한 기본 빌딩 블록입니다.
- 초보자 . LSD는 부상 위험이 낮고 부담이 적기 때문에 새로운 주자와 부상에서 돌아온 사람들에게 이상적이며 기본 체력을 키울 수 있습니다.
- 경험 많은 주자. 주자가 힘들게 얻은 유산소 운동을 유지하고 달리기 경제성을 계속 발전시킬 수 있습니다. 러너는 또한 제한된 스트레스로 더 어려운 다른 운동을 방해하지 않고 훈련량을 늘릴 수 있습니다.
