셔츠를 벗었을 때 더 멋지게 보이고 싶거나 운동 능력이 더 좋아지고 싶다면 두 가지를 위해 노력해야 합니다. 회복력 향상과 근육 성능 향상입니다. 이것은 수십 년 동안 스테로이드가 큰 성공을 거둔 이유이자 당연한 일입니다(스테로이드는 회복력과 성능을 모두 향상시킵니다). 나는 그의 회복이 너무 빠르거나 근육량이 너무 크다고 생각하는 사람을 아직 만나지 못했습니다. 그렇다면 하위 수준의 유전학을 가진 두 명의 웨이트 트레이닝 개인을 진행 측면에서 서로 다르게 만드는 것은 무엇입니까? 바로 회복입니다.
그러나 회복은 실제로 무엇이며 어떻게 촉진됩니까? 회복에는 여러 복잡한 측면이 있지만 가장 중요한 것 중 하나는 영양소 전달입니다. 웨이트 트레이닝이 근육으로 가는 혈류를 증가시킨다는 것은 우리 모두 알고 있습니다. 그러나 그것이 의미하는 바가 무엇인지, 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 이를 극대화하는 방법에 대해 정말로 생각해 본 적이 있습니까? 아마도 그렇지 않을 것입니다. 그러나 이것이 이 기사의 목적입니다!
자, 아주 기본적인 생리학을 배울 시간입니다. 혈류와 관련하여 신체에는 모세혈관이라고 하는 매우 작은 혈관 네트워크가 있습니다. 그들의 주요 기능은 무엇보다도 산소, 호르몬, 아미노산, 포도당 및 지질의 교환을 처리합니다. 모세관 수준에서 특정 영양소의 교환은 때때로 영양소 전달이라고 합니다. 모세혈관을 통한 이 혈류는 휴식 상태에서 비교적 일정하게 유지되지만 근육이 수축하기 시작하자마자 혈류가 증가합니다. 근육에 회복에 필요한 모든 영양소가 공급되는 것은 이 극도로 작은 모세혈관 때문입니다. 아주 간단하죠?
모세관 대 근육 섬유 비율은 모세관 밀도라는 용어로 표현됩니다. 분명히, 근육계에 더 많은 모세혈관이 있을수록 영양소 전달이 더 잘 됩니다. 불행히도, 심한 저항 훈련을 통해 증가된 섬유 영역(비대) 은 모세관 밀도 의 감소 로 이어집니다. 이것은 근육량이 많은 역도 선수가 덜 무거운 선수보다 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸리는 이유 중 하나일 수 있습니다.
위의 정보에 따르면 근육 내 혈류 증가가 영양 전달을 증가시켜 회복을 돕습니다. 우리는 또한 무거운 저항 훈련이 모세관의 후속 증가 없이 섬유 영역을 증가시켜 모세관 밀도를 감소시킨다는 것을 배웠습니다. 따라서 모세관 밀도를 높이는 방법이 있는지 궁금할 것입니다. 바로 지구력 훈련입니다!
물론 지구력 훈련은 투포환 던지기 선수에게 100g의 대두 단백질만큼 즐거운 것처럼 들립니다. 그러나 지구력 훈련이 모세혈관 밀도를 증가시킨다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 이것은 지구력 훈련의 우스꽝스러운 버전이 아니기 때문입니다! 이 방법은 회복을 개선하고 근지구력을 높이고 비대를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
100회 반복 프로그램
하지만 지구력과 성능 향상과의 딜레마에 끊임없이 직면합니다. 따라서 저는 우리 모두가 직면하는 문제 중 일부를 해결하기 위해 수년 동안 많은 미친 계획을 시도했습니다. 일부는 작동했지만 대부분은 작동하지 않았습니다. 하지만 지금까지 내가 발견한 최고의 것 중 하나인 100회 반복 프로그램을 여러분과 공유하려고 합니다.
작동 방식은 다음과 같습니다. 먼저, 가장 지체되는 신체 부위를 결정하십시오("모두!"라고 답하면 문제가 있는 것입니다). 바라건대, T-mag 가 수년 동안 제공 한 엄청난 양의 정보 가 귀하의 신체적 목표와 열망에 대한 좋은 도약을 제공했습니다. 종아리와 이두근을 선택한다고 가정해 보겠습니다. 예, 근육이 작으면 두 개의 근육 그룹을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 종아리와 이두근이 부족하다고 느낀다면 두 근육에 동시에 하루 100회 프로그램을 사용할 수 있습니다. 가슴이나 햄스트링과 같은 큰 근육 그룹을 선택하는 경우 해당 신체 부위에 대한 프로그램을 개별적으로 사용하십시오. 명확성을 위해 목록은 다음과 같습니다.
작은 신체 부위(원하는 경우 2개 선택)
- 이두근
- 삼두근
- 송아지
- 팔뚝
- 삼각근
- 복부
큰 신체 부위(하나만 선택)
- 대퇴사두근
- 햄스트링
- 가슴
- 광배근
- 둔근/허리
개선하려는 근육 그룹을 선택했으므로 이제 목표 근육 그룹에 대한 단일 운동을 선택하십시오. 분명히 목록은 끝이 없지만 가능하면 매우 적은 장비가 필요한 운동을 강력히 권장합니다. 다음은 내가 사용하고 싶지만 원하는 것을 자유롭게 사용할 수 있는 몇 가지 운동입니다.
- 종아리
- 스탠딩 카프 레이즈 (1 또는 2 레그)
- 동키 카프 레이즈
- 대퇴사두근
- 바디웨이트 풀 스쿼트
- 바디웨이트 로우 박스 스쿼트
- 햄스트링
- 스탠딩 레그 컬(발목 무게 포함)
- 라잉 레그 컬(발목 무게 포함)
- 허리/둔근
- 리버스 하이퍼
- 복부
- 윗몸 일으키기(발을 구부린 상태)
- 레그 레이즈
- 가슴
- 덤벨 벤치 프레스(플랫 또는 인클라인드)
- 팔굽혀펴기
- 광배근
- 스트레이트 암 풀다운
- 풀오버
- 이두근
- 스탠딩 덤벨 컬(해머 그립 또는 틀어서)
- 인클라인 덤벨 컬(해머 그립 또는 틀어서)
- 삼두근
- 프레스다운(케이블 또는 밴드)
- 라잉 덤벨 익스텐션
- 삼각근
- 스탠딩 덤벨 사이드 레이즈
- 벤트 오버 덤벨 사이드 레이즈
- 팔뚝
- 플레이트 손목 컬
- 플레이트 손목 익스텐션
1회 최대(1RM)의 일정 비율을 찾는 것에 대해 걱정하지 않기를 바랍니다. 주어진 운동에 대해 그것을 찾고 싶다면 그 값의 20%를 추천하고 싶지만 그렇게 할 것을 요구하지는 않습니다. 하중이 과도한 피로를 유발하지 않는 한, 모든 세트에서 실패하지 않도록 잘 멈추면 도움이 될 것입니다.
이제 근육 그룹과 운동을 알았으므로 나머지 세부 사항에 대해 알아보겠습니다. 선택한 운동에 대해 매일 100회 반복하기를 원합니다. (이것은 일반 운동에 추가되지만 나중에 더 이야기하겠습니다.) 100회를 하는 방법은 셀 수 없이 많지만(저는 모두 시도했습니다) 솔직히 극적인 차이는 없다고 말할 수 있습니다 근육 부전 을 피하는 한 그들 중 하나 사이에 . 다시 말해서, 유발된 피로가 고강도 웨이트 트레이닝 운동의 진행을 방해하기 때문에 매일 아침 한 세트에 100회 반복을 계속하지 마십시오. 대신, HIT 연습생이 독일 볼륨 트레이닝을 피하는 것처럼 근육 쇠약을 피하십시오! 이것이 가장 중요한 포인트입니다. 어떤 세트에서든 근육 쇠약에 가까워지면 안 됩니다.
다음은 효과적인 것으로 확인된 몇 가지 담당자 분석입니다.
방법 1
- 아침: 50회
- 저녁(약 12시간 후): 50회
방법 2
- 100회에 도달할 때까지 4시간마다 25회 반복
방법 3
- 100회에 도달할 때까지 매시간 10회 반복
이두근과 종아리에 하루 100회 프로그램을 사용하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 당신은 사무직이 있고 아침과 저녁에만 운동을 할 수 있으므로 첫 번째 방법을 선택합니다. 선택한 두 가지 운동은 스탠딩 덤벨 해머 컬과 스탠딩 카프 레이즈입니다. 대부분의 연습생과 마찬가지로 1RM을 찾는 데 시간을 들이고 싶지 않기 때문에 실패하기 전에 50~60회 컬할 수 있는 가벼운 덤벨을 잡습니다. 당신은 당신의 집에서 한 발짝 떨어진 종아리를 위해 체중을 사용하기로 결정했습니다. 그 계획은 나에게 좋아 보인다. 분석 결과는 다음과 같습니다.
아침
- 운동: 스탠딩 덤벨 해머 컬과 스탠딩 투 레그 카프 레이즈
- 세트: 각 1 세트
- 반복수: 각 50회
- 템포: 2010(2초 위로, 일시 중지 없음, 1초 아래로, 일시 중지 없음)
저녁(12시간 후)
- 운동: 스탠딩 덤벨 해머 컬과 스탠딩 투 레그 카프 레이즈
- 세트: 각 1 세트
- 반복수: 각 50회
- 템포: 2010
- 빈도: 8주 동안(또는 필요할 때까지) 정상적인 이두근/종아리 운동 루틴의 일부가 아닌 매일.
당신은 내가 편심(음수) 위상을 강조하지 않는 템포를 처방한다는 것을 알아야 합니다. 이 매우 중요한 점을 폄하하지 마십시오. 나는 운동의 부정적인 측면이 어떤 식으로든 강조되는 것을 원하지 않습니다. 그렇다면 쉽게 근육을 과도하게 훈련시키고 근육통을 유발할 수 있습니다. 이는 우리가 피하고 싶은 것입니다.
이미 참여하고 있는 고강도 웨이트 트레이닝 프로그램 중에 이두박근과 종아리 운동을 줄이지 않고 매일 이 루틴을 수행해야 합니다. 일반적인 종아리와 이두 운동을 하지 않는 날에도 매일 100회씩 실시합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에 이두박근/종아리 운동을 하는 경우 다른 5일에도 이 프로그램을 수행하십시오. 이것은 추가 지구력 운동이며 매주 체육관에서 수행하는 저항 훈련 프로그램을 대신 해서는 안 됩니다.
키 포인트
- 100회 반복 운동 중 어떤 것도 실패하도록 노력하지 마십시오.
- 강도가 높은 날에 성능이 저하되면 100회 반복 계획의 부하를 줄이십시오(즉, 더 적은 중량을 사용).
- 하루 종일 100회 반복 횟수를 가능한 한 많이 나누십시오.
- 가능한 한 체중 운동을 사용하고 기계를 피하십시오.
이제 영양소 전달과 회복에 대한 이 모든 이야기와 함께 저는 매우 중요한 점을 지적해야 합니다. 적절한 영양 섭취 없이는 아무것도 제대로 작동하지 않습니다. 간단히 말해서, 영양소 전달이 일어나기 위해서는 꾸준한 영양소 공급이 필요합니다
당신이 기대해야 할 것
모든 프로그램과 마찬가지로 개별 결과는 다양하지만 정기적인 웨이트 트레이닝 운동의 개선된 회복(모세혈관 밀도 및 영양 전달 증가로 인한), 근지구력 및 근형질 비대로 인한 근육량 증가를 기대할 수 있습니다.
미스터 아메리카(Mr. America, 1966), 밥 가즈다(Bob Gajda)는 유사한 방법을 사용하여 단 8주 만에 자신의 쇠약해진 종아리에 1인치를 적용했습니다. 저는 종아리 회복률이 매우 낮기 때문에 매일 100번의 스탠딩 카프 레이즈를 시작했습니다. 몇 주 후, 회복 속도가 향상되어 5일마다가 아닌 3일마다 고강도 종아리 운동을 할 수 있게 되었습니다.
어떤 이유에서든 하루 100회 반복 계획이 비대를 유발하지 않는다면 새로 발견된 회복률과 근지구력을 통해 고강도 세션을 더 자주 수행할 수 있습니다. 더 많은 운동은 더 많은 발전을 의미한다는 것을 기억하십시오!
