똑같은 오래된 길을 달리는 것이 지루합니까? 트레일 러닝은 포장된 표면을 넘어 완전히 새로운 세계를 열어줍니다. 로드 러닝과 마찬가지로 장비 요구 사항이 거의 없는 건강하고 간단한 활동입니다.
트레일 러닝을 시작하려면 다음 단계를 따르세요.
- 나에게 맞는 신발 찾기
- 장비 준비
- 어디로 갈지 결정하기
- 러닝 스킬 연구하기
1단계: 꼭 맞는 신발 찾기
신발은 트레일 러너의 주요 장비 고려 사항입니다. 첫 트레일 러닝이 부드러운 자갈길이라면 로드 러닝화를 신고 지나갈 수 있지만 뿌리, 바위, 미끄러운 진흙을 만나자마자 트레일 러닝화의 중요성을 깨닫게 될 것입니다.
트레일 러닝화는 어떻게 다른가요? 트레일 러닝화는 일반적으로 로드 러닝화보다 더 두꺼우며 견인력, 발 보호 및 안정성을 강조합니다. 좋은 비유를 위해 산악 자전거의 타이어와 로드 자전거의 차이점을 생각해 보십시오. 트레일 러닝 카테고리 내에서 쉽고 깔끔한 트레일부터 고도로 기술적이고 다양한 지형에 이르기까지 모든 것에 적합한 다양한 신발을 찾을 수 있습니다.
또한 트레일에 대한 향상된 느낌을 주는 벗겨진 미니멀리스트 신발과 관절에 미치는 영향과 장거리 주행 시 피로를 줄이기 위해 많은 쿠셔닝이 있는 생체역학 또는 맥시멀리스트 신발 중에서 선택할 수 있습니다.
전통적인 스타일, 미니멀리스트 스타일, 맥시멀리스트 스타일 모두 로드 러닝화보다 더 나은 접지력을 제공하도록 설계되었습니다.
2단계: 달릴때 준비할 것들
트레일 러닝의 장점은 많은 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 빠르고 짧은 트레일 런을 하는 것은 반바지와 티셔츠를 입고 운동화 끈을 묶고 문을 나서는 것처럼 간단할 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 특히 더 높은 주행 거리와 더 험난한 지형을 시작할 때 달리기를 더 즐겁고 편안하게 만들 수 있는 몇 가지 장비 고려 사항이 있습니다.
물통
물은 가장 짧은 달리기를 제외하고는 모두 필수입니다. 물 운반 옵션에는 수화 팩, 수화 조끼, 휴대용 물병 또는 물병이 있는 허리팩이 있습니다.
단거리 달리기를 하는 경우 휴대용 물병이나 작은 허리팩을 들고 다니는 것이 좋습니다. 집 열쇠, 약간의 현금, 에너지 바 또는 젤을 보관할 공간이 있으면서도 달리기에 충분한 물을 가지고 다닐 수 있습니다.
장거리 달리기의 경우 더 큰 허리팩, 러닝 하이드레이션 조끼 또는 러닝 하이드레이션 팩을 고려하십시오. 여기에는 더 많은 양의 물, 여분의 의복, 음식, 구급 용품, 탐색 도구 및 반나절 또는 하루 종일 모험에 필요할 수 있는 기타 품목을 위한 더 많은 저장 공간이 있습니다. 하이드레이션 팩을 선택한다면 팔을 자유롭게 휘두를 수 있는 좁은 디자인의 러닝 전용 스타일을 찾으세요.
의류
러닝웨어는 건조가 매우 느린 면보다는 습기를 잘 발산하는 메리노 울이나 합성 섬유로 만들어야 합니다. 양말도 메리노 울이나 합성 섬유여야 합니다. 시원하거나 습한 날씨에는 가벼운 레인쉘이나 윈드 브레이커를 착용하는 것이 좋습니다.
여러 겹으로 옷을 입는 것은 특히 장거리에서 현명한 접근 방식입니다. 이 기술은 하루 종일 편안함을 관리하는 데 도움이 됩니다. 추운 날씨에 시작할 수도 있지만 긴 언덕 등반에서 워밍업을 하면 겹겹이 벗을 수 있고 휴식 중에 더위를 식힐 때나 악천후가 시작되면 다시 입을 수 있습니다.
또한 당신이 입고 있는 옷의 통기성을 고려하십시오. 트레일 러닝은 많은 열과 땀을 발생시키므로 뚫을 수 없는 장벽을 만드는 옷을 피하십시오. 가벼운 니트 소재가 잘 어울리며 목에 지퍼가 달린 셔츠는 통풍이 잘 됩니다. 대부분의 방수 레인 재킷은 통기성이 있지만 실제로 열심히 일할 때 내부가 젖고 축축해질 수 있습니다. 비가 정말 오지 않는 한, 완전히 방수되는 것보다 속건성, 통기성이 있는 합성 섬유 또는 양모 레이어나 소프트쉘 재킷을 입는 것이 더 편안할 것입니다.
음식
1시간 미만의 달리기의 경우 에너지 젤이나 두 개 이상을 휴대할 필요가 없을 수도 있지만, 몇 시간 이상 외출할 경우 바, 젤과 같은 에너지 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
달리기 중에 배에 잘 맞는 음식을 찾는 것은 약간의 실험이 필요합니다. 일반적으로 더 짧고 강도 높은 달리기의 경우 젤이나 씹는 음식과 같은 단순한 에너지 식품을 고수하고 싶을 것입니다. 울트라마라톤과 같이 장거리를 달리는 경우 일반적으로 느린 속도로 움직이기 때문에 바, 견과류, 땅콩 버터, 젤리 샌드위치 및 기타 "진짜" 음식과 같은 영양이 풍부한 음식이 괜찮다는 것을 알 수 있습니다.
스마트 워치
시간을 알려주고 스톱워치가 포함된 기본 스포츠 시계부터 걸음 수를 모니터링하는 활동 추적기, 거리와 속도를 추적하고 탐색에 도움이 될 수 있는 고급 GPS 시계에 이르기까지 시계에는 다양한 옵션이 있습니다. 이러한 장치 중 일부에는 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 되는 심박수 모니터가 포함되어 있습니다.
내비게이터
낯선 지역에서 트레일을 달리고 있다면 지도, 나침반 또는 GPS 장치와 같은 탐색 도구를 잊지 마십시오.
램프
밤에 달리는 것을 좋아합니까? 헤드램프는 필수입니다. 백패킹을 하는 헤드램프로 충분할 수 있지만 야간 달리기를 많이 할 계획이라면 최소 출력이 약 200루멘인 조명이 필요할 것입니다. 일부 트레일 러너는 헤드램프와 함께 휴대용 손전등을 휴대하여 밤을 밝히고 항상 트레일을 겨냥한 손전등을 유지하면서 주변을 둘러볼 수 있기를 원합니다.
빔 모양을 조정할 수 있는 헤드램프를 선택하면 도움이 될 수 있습니다. 좋은 주변 조명을 위해 넓은 홍수 설정으로 빔을 설정하거나 트레일 아래에서 더 멀리 볼 필요가 있을 때 스팟 설정으로 변경할 수 있습니다.
자외선 차단
태양 보호에는 자외선 차단제(SPF 30 이상 권장), 립밤, 모자 및 태양 보호 의류의 조합이 포함될 수 있습니다. 흰 피부를 가진 사람들은 한낮의 태양 아래서 15분만에 피부가 손상될 수 있음을 명심하십시오.
모든 시간을 나무로 덮인 보호 덮개 아래에서 달리는 데 보낸다면 태양 보호 장치를 덜 사용하거나 아예 사용하지 않을 수 있습니다. 그러나 트레일이 열린 능선이나 산 정상으로 이어진다면 준비가 되어 있어야 합니다.
구급 상자
구급 상자의 크기는 트레일 런의 위치와 기간에 따라 크게 달라집니다. 1시간 이내로 달리고 문명에서 그리 멀지 않은 달리기를 하는 경우 많은 사람들이 별로 가지고 다니지 않습니다. 그러나 험준한 트레일이나 몇 시간 이상 지속되는 모험을 시작하는 경우 낙상 시 간단한 구급 상자가 매우 유용할 수 있습니다. 경미한 상처를 치료하기 위한 붕대와 항균 연고, 통증 치료를 위한 약물과 같은 필수품이 권장됩니다.
외딴 곳에서 트레일을 달리는 경우 더 심각한 부상에 대비하여 비상 대피소, 비상 부목, 탄성 랩, 수처리 알약 및 의료 용품을 가져오는 것도 고려하십시오.
또한 두더지 가죽, 운동용 테이프 및 물집 붕대와 같이 발 문제를 치료하기 위한 특정 품목이 키트에 포함되어 있는지 확인하십시오.
3단계: 어디에서 트레일 런을 할지 결정하기
첫 외출을 계획할 때 트레일 러닝은 일반적으로 비슷한 거리의 로드 러닝보다 시간이 더 오래 걸린다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 더 거친 지형과 물결 모양의 트레일은 속도를 늦추고 익숙하지 않은 근육을 사용하므로 천천히 시작하고 준비되지 않은 거리에 전념하지 마십시오.
지역 도로 및 트레일 : 많은 마을과 도시에 있는 자갈길과 흙길의 로컬 네트워크에서 트레일 러닝에 대한 훌륭한 소개를 찾을 수 있습니다. 해당 지역에서 도시 또는 주립 공원을 찾거나 조용한 자갈길로 나가십시오. 이러한 낮은 약속의 외출은 지형에 익숙해지고 새 장비를 시험해 볼 수 있는 좋은 방법입니다.
가이드북 및 웹사이트: 더 많은 도전을 할 준비가 되었거나 지역 트레일보다 더 멀리 내다보고 싶을 때 가이드북과 온라인 리소스가 특히 도움이 됩니다. 트레일 난이도, 거리, 고도 상승, 방향, 트레일 특징, 반려견 동반 여부와 같은 세부 사항 등 필요한 모든 정보를 제공합니다. 웹사이트에는 여행을 계획한 시점에 여행이 실제로 어떤 모습일지 짐작할 수 있는 최근 여행 보고서가 포함될 수도 있습니다. 트레일 러닝 전용 리소스에만 국한하지 마십시오. 많은 하이킹 또는 배낭 여행 가이드북과 웹사이트는 트레일 런을 계획할 때 유용할 수 있는 정보를 제공합니다.
러닝 클럽: 트레일을 발견하는 또 다른 방법은 지역 트레일 러닝 클럽에 가입하는 것입니다. 많은 커뮤니티에 이러한 기능이 있으며, 새로운 달리기 장소를 찾고 팁을 공유할 수 있는 경험 많은 트레일 러너를 만날 수 있는 훌륭한 방법입니다.
4단계: 달리는 방법
트레일의 고르지 않은 지형은 포장된 표면과는 다른 도전을 제공합니다. 일반적인 장애물에는 암석, 통나무 및 뿌리가 있습니다. 트레일 러닝 전용 기술을 사용하면 이러한 유형의 지형을 협상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기본 트레일 러닝 기술
- 특히 도로 달리기와 비교할 때 짧은 보폭을 사용하십시오. 다양한 지형에서 균형을 유지하려면 항상 발을 발 아래에 두십시오. 과신하지 마십시오.
- 시선을 아래로 유지하고 장애물이 없는지 10~15피트 앞의 산길을 살펴보십시오. 발을 쳐다보지 않으려고 합니다.
- 팔을 휘두르세요. 이것은 코어를 이완하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 많은 장애물이 앞에 있습니까? 가장 확실한 길을 선택하십시오.
언덕
- 지형이 가파르면 보폭을 더 줄이십시오. 작고 빈번한 조치를 취하여 보속을 유지하십시오.
- 등을 똑바로 유지하십시오. 오르막에서 몸을 앞으로 기울이려는 유혹은 효과적으로 호흡하는 능력을 감소시킬 수 있으므로 피하십시오. 내리막길에서 몸을 뒤로 기울이면 부상을 입을 수 있으므로 피하십시오.
- 너무 가파른가요? 걷는 것을 부끄러워하지 마세요.
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