걸으면 살이 빠질까? 걷기를 포함한 모든 신체 활동은 지방을 태우며 체중 감량에 도움이 됩니다. 그리고 더 많이 걸을수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 포장 도로를 두드리고 최고의 러닝머신 중 하나에서 성큼성큼 걸어가거나, 걷기는 체중 감량에 있어 훌륭한 운동입니다.
걷기, 특히 야외 활동은 신체적, 정신적 건강상의 이점이 많습니다. Frontiers in Endocrinology에 발표된 연구에 따르면, 하루에 7,500보(빠른 속도로 3,000보)를 하면 제2형 당뇨병을 예방하기에 충분할 수 있음을 발견했습니다. 그리고 Frontiers in Psychology 에 대한 추가 연구에서 자연 환경과 녹지 공간에 대한 노출이 스트레스와 우울증의 수준을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
It's So Simple의 창립자인 개인 트레이너 Rachael Sacerdoti는 "걷기, 특히 자연에서 걷기는 실제로 스위치를 끌 정도로만 뇌의 힘을 사용합니다. 그래서 종종 어딘가를 걷고 아무 생각도 하지 않고 거의 정신적 이완을 강요할 수 있습니다"라고 말합니다.
걸으면 살이 빠질까?
P3RFORM 의 Lily Chapman 영양사는 " 걷기는 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 충격이 적기 때문에 관절에 가해지는 스트레스가 적고 부상 위험이 낮습니다."라고 말합니다.
“소모하는 칼로리의 양은 키, 체중, 체지방률, 얼마나 빠르게 걷는지 등 개인 통계에 따라 달라집니다. 일반적으로 심장 박동수가 높으면 더 많은 칼로리를 태우고 몸이 좋지 않은 사람은 일반적으로 심장 박동수가 높아져 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
“걷기는 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)보다 더 편안한 운동이기 때문에 많은 사람들이 이 습관을 유지할 가능성이 더 큽니다. 일반적으로 체중을 줄이려면 칼로리 결핍 상태에 있어야 합니다. 걷기로 칼로리를 태우면 식단을 과도하게 제한할 필요가 없으므로 장기적으로 체중 감량에 성공할 가능성이 더 높아집니다.”
Journal of Nutrition 에 발표된 연구에서는 적당한 걷기는 지방량 감소에 대한 에너지 제한 식단의 효과를 향상시킨다'는 것을 발견했습니다. 채프먼은 이렇게 말합니다. “에너지 제한 식단은 칼로리 결핍 상태에 있는 것과 같은 의미이므로 칼로리 결핍 상태일 때 걷기가 체중 감소 과정을 가속화할 수 있음을 보여줍니다.”
걷기로 체중 감량 효과를 얻으려면 얼마나 많이 걸어야 합니까?
국제 비만 및 관련 대사 장애 저널(International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders) 의 연구에 따르면, 매일 30분 또는 60분 걷는 두 그룹의 여성에서 두 그룹 모두 건강 관련 변수(예: 체중 감소)에서 '유사하고 유의미한 유익한 변화'가 있음을 발견했습니다.
"이것이 보여주는 것은 매일 짧은 산책만으로도 체지방, 혈압, 심지어 콜레스테롤 수치까지 상당한 변화를 일으킬 수 있다는 것입니다."라고 Chapman과 Sacerdoti는 동의합니다. "걷기는 특히 활동이 없는 사람에게 훌륭한 시작 활동입니다."
“더 나은 결과를 얻으려면 평소보다 더 빠른 속도로 오랜 시간 걸으면 더 나은 체중 감량에 도움이 됩니다. 긴 걷기가 두렵다면 하루에 3번 15분 걷기부터 시작하세요.”라고 Sacerdoti는 덧붙였습니다. “자주 짧은 산책을 하는 것도 도움이 될 수 있고, 식사 후 걸으면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
걷기를 더 효과적으로 할 수 있는 방법이 있습니까?
걷기에서 체중 감량의 핵심은 에너지를 위해 지방을 태울 만큼 충분히 빠르거나 충분한 강도로 걷는 것입니다. 그리고 더 많이 걸을수록 신체가 에너지로 사용하는 당 대신 저장된 지방을 더 많이 태웁니다. 걷기를 더 효과적으로 만드는 한 가지 방법은 언덕, 오르막 또는 간격을 추가하는 것입니다.
Sacerdoti는 "칼로리 소비를 늘리기 위해 할 수 있는 일은 무엇이든 좋습니다."라고 말합니다. “오르막 걷기는 런닝머신에서 경사를 오르거나 언덕을 빠르게 오르내리는 데 탁월합니다. 심장 박동수를 조금 더 빠르게 하는 것은 무엇이든 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 것입니다. 또한 경사로를 걷는 것은 다리와 관절에 가해지는 충격을 줄여줍니다.
“한 번에 5-10분의 파워 워킹 인터벌을 추가하면 더 많은 칼로리 소모를 제공할 것입니다. 무게가 있는 조끼는 몸이 더 열심히 일하게 하므로 더 많은 칼로리를 소비하게 되지만 자세를 방해하지 않도록 체중을 고르게 지지해야 합니다. 자세는 걷기를 최대한 활용하는 데 매우 중요합니다.”
어떻게 하면 하루에 더 많이 걸을 수 있습니까?
Sacerdoti는 다음과 같이 말합니다. 가능한 한 모든 기회에 계단을 이용하십시오. 이것은 둔근에도 좋습니다. 친구를 만나 공원에서 산책을 하고 점심 시간에 산책을 해보세요. 자연의 어떤 것도 즉시 기분을 좋게 하므로 윈-윈입니다!”
모든 운동과 마찬가지로 일관성을 유지하는 열쇠는 자신에게 맞는 것을 찾는 것입니다. 따라서 간격, 언덕 오르기, 짧고 빠른 걷기, 다양한 지형에서의 긴 걷기 등 다양한 유형의 걷기 운동과 혼합하십시오.
Sacerdoti는 이렇게 덧붙입니다. “모든 운동과 마찬가지로 형태가 중요합니다. 걷기를 최대한 활용하려면 등을 곧게 펴고 어깨를 직각으로 하고 머리를 위로 하여 코어를 활성화하십시오.
“보폭할 때마다 둔근을 자극하고 발뒤꿈치에 착지하고 앞으로 구르고 발가락으로 밀어내십시오. 수분을 유지하는 것이 중요하며 자세를 개선하고 부상을 방지하기 위해 좋은 신발 한 켤레에 투자할 가치가 있습니다. 그리고 산책에서 돌아올 때 스트레칭을 잊지 마세요.”
