달리기나 경주 중에 지쳤거나 숨이 차서 걷기 위해 멈춘 적이 있다가 기분이 좋아지면 다시 달리기 시작했다면 걷기와 달리기를 통합한 것입니다.
그러나 달리기/걷기 방법 을 논의할 때 우리는 걷기 휴식 시간에 미리 결정된 시간을 사용하여 보다 구체적이고 계획된 전략에 대해 이야기하고 있습니다.
실패의 징후와는 거리가 먼 달리기/걷기 계획을 따르는 것은 많은 이점이 있으며 모든 거리와 모든 능력 수준에서 효과적인 달리기 전략이 될 수 있습니다.
이 포스트에서는 다음 사항에 대해 설명합니다.
- 달리기/걷기 방법이란 ?
- 달리기/걷기 방법을 사용하면 어떤 이점이 있습니까?
- 달리기/걷기 방법을 구현하는 방법
'런 워크 기법' 이란?
1970년대 러너이자 코치인 Jeff Galloway 에 의해 인기를 얻었으며, 걷기 방법은 달리기에 계획된 걷기 휴식을 포함하는 달리기 전략이므로 정기적으로 달리기와 걷기 사이를 전환합니다.
일부 주자는 이를 Jeff Galloway 방법 (또는 Galloway가 언급한 대로 "Run Walk Run")이라고 합니다.
코치와 러닝 프로그램이 서로 다른 달리기/보행 비율을 권장할 수 있지만 기본 개념은 동일 합니다. 미리 정해진 거리나 시간 동안 달리고 미리 정해진 거리나 시간 동안 걷고 반복하세요!
런 워크 방법 사용의 7가지 이점
#1 초보 러너에게 도움이 됩니다.
이제 막 달리기를 시작 했다면 달리기/걷기 전략을 실행하면 운동을 더 잘 통제 할 수 있을 뿐만 아니라더 많은 마일을 커버할 수 있습니다산책을 하지 않는 것보다.
이러한 이점은 달리기에 대한 두려움을 줄이고 동기 를 증가시킬 것 입니다. 즉, 달리기를 계속하고 견고한 달리기 기반을 구축할 가능성이 더 높아집니다 .
#2 회복력 향상
걷기 휴식은 효과적으로 반복적인 운동을 통해 몸이 피로해지는 것을 방지하고 달리는 근육이 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 하며 에너지를 절약 하여몸에 가해지는 피로와 스트레스를 덜 받고 더 멀리 달립니다.
달리기 걷기 방법을 사용하면 운동하는 동안 몸에 스트레스를 덜 가하고 근육통 과 염증이 줄어들기 때문에 더 빨리 회복할 수 있으므로 달리기 후 도움이 됩니다 .
#3 부상 회복에 좋습니다.
부상 후 다시 달리기를 하든 , 가벼운 부상을 입어 달리기를 하든, 처음부터 부상을 피하려고 하든, 런워크 방법의 걷기 휴식은 매우 중요합니다.
걷기 구간 동안 다양한 근육 그룹이 사용되며, 이는지속적인 달리기에 내재된 반복적인 스트레스의 영향을 상쇄따라서 이전 부상을 악화시키거나 새로운 부상을 유발할 가능성을 최소화합니다.
#4 더 멀리 갈 수 있도록 도와줍니다.
걷기 쉬는 동안 신체가 기본적으로 재설정되도록 함으로써,피로를 늦추고 앞으로 나아갈 수 있는 시간을 연장하십시오.그리고 당신이 상상하지 못했던 거리를 가고 있음을 발견할 수도 있습니다.
#5 더 빠르게 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
직관적이지 않지만 달리기에 걷기 휴식을 삽입합니다.레이스 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
일반적으로 레이스의 마지막 몇 마일을 질주하거나 마지막에 기력이 바닥나는 것을 두려워하여 레이스를 진행하는 동안 속도를 유지하는 경우 정기적으로 짧은 도보 휴식을 취하는 것이 더 빠른 완주 시간을 가져온다는 사실에 기분 좋게 놀랄 수 있습니다. .
이러한 개선 은 걷기 휴식을 통해 신체적으로나 정신적으로 회복할 수 있는 기회를 제공 하므로 연속적으로 달리는 경우보다 달리기 구간에서 조금 더 빨리 갈 수 있습니다.
산책을 하는 동안 휴식을 취하면 다른 방법보다 피로를 덜 느끼게 되며 , 완주에 필요한 충분한 에너지를 확보할 수 있습니다.
#6 정신적으로 스트레스를 덜 받는 달리기
산책을 하면 신체적으로 많은 이점이 있지만 정신적인 이점도 있습니다.
실제로 많은 주자들은 걷기 부분을 달리기에 통합하면 운동을 더 잘 통제 할 수 있고 달리기를 덜 긴장시키고 위협적으로 만듭니다.
#7 집중할 수 있도록 도와줍니다.
달리기를 하는 동안 순간에 머무르는 데 어려움이 있고 1마일만 달렸을 때 13마일에 도달하는 것이 걱정된다면 달리기/걷기 전략을 사용하면 현재 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
달리기와 걷기 구간의 시간을 모니터링하는 것은 필연적으로 약간의 집중을 필요로 하고 당신보다 앞서 있는 구간에 마음을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
누가 달리기 방법의 이점을 누릴 수 있습니까?
다음과 같은 경우를 포함하여 거의 모든 사람이 달리기/걷기 방법을 사용하여 이점을 얻을 수 있습니다.
- 러닝 초보자
- 부상을 당하거나 부상을 입기 쉬우거나 부상에서 복귀하는 경우
- 지구력을 키우려고 노력하지만 진행이 되지 않거나 지치는 느낌
- 달리기가 두렵거나 스트레스를 받는 경우
- 레이싱 훈련에 어려움을 겪고 있습니다 .
Run Walk 훈련을 구현하는 방법
달리기/걷기 방법을 시도하기로 결정한 후 다음 단계는 자신에게 적합한 달리기 및 걷기 비율을 찾는 것 입니다.
Galloway는 수년에 걸쳐 이 방법에 대한 광범위한 연구를 수행했으며 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
대부분의 주자는 달리기 구간이 아무리 길더라도 30초 이상의 걷기 휴식이 필요하지 않습니다.
다른 코치와 프로그램은 종종 더 긴 보행 구간을 사용하여 다양한 달리기/보행 비율을 권장하지만 결론은 한 주자가 옳고 효과가 있다고 느끼는 것이 다른 주자에게는 옳지 않을 수 있다는 것 입니다 . 당신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.
달리기를 처음 실행하는 경우
짧은 달리기 부분과 더 긴 걷기 부분으로 시작하십시오. 진행하고 더 강해지면 달리기 부분을 늘리거나 걷는 부분을 줄이십시오.
간격은 시간이나 거리(또는 심박수)를 기반으로 할 수 있지만 새로운 주자는 처음에 특정 마일을 주행하는 것에 대한 걱정을 피하기 위해 시간을 가장 잘 측정할 수 있습니다.
시작하기에 좋은 옵션은 30초의 달리기와 2분의 걷기, 8번 반복하고
양쪽 끝에서 워밍업 및 정리를 위해 5분 걷기를 포함하여 총 30분의 운동 입니다.
이 시점부터 자신의 진행 상황과 목표뿐만 아니라 기분에 따라 조정할 수 있습니다.
걷기 휴식 없이 달리는 것이 목표라면 점진적으로 걷기 구간을 줄이고 달리기 구간을 늘려서 확실히 목표를 달성할 수 있지만, 특히 걷기 휴식 시간을 포함하여 계속 진행하고 동기를 부여하고 부상을 입는다면 그렇게 해야 한다고 강요해서는 안 됩니다.
달리기 걷기 방법이 마음에 들면 걷기 휴식을 유지하면서 속도를 향상시키기 위해 노력하는 것도 고려할 수 있습니다.
부상 후 다시 달리기를 하는 경우
이러한 상황에서 달리기/보행 비율은 부상의 특성, 달리기를 쉬는 시간, 완전히 회복되었는지 여부, 이전 체력 수준, 목표를 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.
그러나 일종의 달리기/보행 전략을 실행하면 다시 달리기를 쉽게 하고 부상 을 악화시키는 것을 피할 수 있습니다.
새로운 주자와 마찬가지로 자신의 능력과 체력 수준을 테스트하면서 더 짧은 달리기 구간과 더 긴 걷기 구간으로 시작하십시오.
또한 처음에는 부상 전보다 페이스를 약간 느리게 유지하고 싶을 수도 있습니다.
목표가 부상 전의 수준으로 달리기를 되돌리는 것이라면 현재 위치에서 원하는 위치까지 점진적으로 이동하는 계획을 세웁니다. 당신의 부상 별이 플레어 경우.
대회를 위해 훈련하는 경우
경주를 위해 훈련 중이고 계획에 명시된 거리를 달리는 데 어려움을 겪고 있다면 달리기/보행 전략을 사용해 보십시오. 이렇게 하면 예정된 마일을 커버하고 궤도를 유지할 수 있습니다.
장거리 달리기 를 완료하는 데 문제가 있는 경우 해당 달리기에만 달리기/보행 전략을 사용할 수 있지만 더 빨리 회복하고 동기를 유지하는 데 도움이 된다면 단기 달리기에도 확실히 사용할 수 있습니다. 당신의 계획에 충실하십시오.
대회 중
훈련하는 동안 달리기/걷기 전략을 사용했다면 다음을 수행하고 싶을 것입니다.에너지 비축을 피하기 위해 처음부터 레이스 중에 동일한 전략을 사용하십시오.결국 필요할 것입니다.
훈련하는 동안 달리기/보행 전략을 사용하지 않았지만 레이스 중에 훈련이 부족하거나 어려움을 겪고 있는 경우 레이스 중에 정기적인 걷기 휴식을 포함하는 것을 고려하십시오.
많은 주자 들은 모든 급수소/급식소 에서 짧은 도보 휴식을 취합니다 . 짧은 회복 기간을 제공하고 물과 연료를 더 쉽게 얻을 수 있다는 두 가지 이점이 있습니다.
구호소를 걷는 것만으로는 충분하지 않은 것 같으면 상황에 맞는 달리기/보행 비율을 결정하십시오.
아마도 당신은 3분 달리기와 1분 걷기가 가능할 것 같다고 생각할 수도 있습니다. 그러니 한 번 해보고 기분에 따라 조절하세요.
일반적으로,더 이상 달릴 수 없고 강제로 걷게 될 때까지 달리기 사이를 순환하는 것보다, 즉석에서 생성된 달리기/걷기 전략을 사용하는 것이 좋습니다., 그리고 나서 걷기가 무섭게 느껴지고 다시 강제로 뛰게 되는데, 이는 스트레스를 받고 사기를 저하시키는 과정입니다.
정해진 계획을 염두에 두는 것은 통제력을 되찾고 예상보다 더 강하게 레이스를 마칠 수 있을 정도로 피로도를 낮출 수도 있습니다.
지친 주자를 위한 걷기 달리기 방법
베테랑 주자조차도 달리기가 평소보다 힘들어 보이는 시기를 겪습니다.
질병 , 알레르기, 불충분한 수면 , 열악한 식이요법 또는 여러 가지 생활 스트레스 요인은 누구에게나 영향을 미칠 수 있으며 이전에는 상당히 쉬워보였던 페이스나 거리를 달리기 어렵게 만들며, 이는 다시 두려운 달리기로 이어지거나 완전히 건너뛸 수 있습니다.
이러한 상황에 처한 자신을 발견하면 달리기/걷기 전략을 적어도 일시적으로나마 달릴 수 있을 때까지 시도해 보십시오.
관심이 있다면 밖으로 나가서 뛰고 ... 걸어보세요!
